ESTAR BEM

CAFEÍNA AJUDA A CORRER MAIS RÁPIDO E AUMENTA FORÇA DOS MÚSCULOS

Substância estimulante do café contribui no desempenho de atletas, mas pode prejudicar habilidades motoras finas

Por dois anos, Steph Gaudreau desistiu de sua xícara diária de café. Não porque a cafeína estava afetando seu sono ou deixando-a ansiosa, mas porque ela queria ganhar uma vantagem em suas competições de mountain bike.

Na esperança de aumentar o efeito da cafeína como auxiliar de desempenho, Gaudreau tomou uma xícara de café no dia da prova, enquanto se aquecia. A atleta, agora uma terapeuta nutricional e treinadora de força, diz que sentiu uma sensação de euforia, que a ajudou a se sentir focada e mentalmente preparada para a competição. A estratégia deu certo. Ela cruzou a linha de chegada em primeiro lugar.

A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo e uma das mais bem estudadas. Os cientistas têm observado o efeito da dela no atletismo desde 1900. Embora ainda haja alguma discordância quanto ao mecanismo exato pelo qual o consumo de cafeína afeta o desempenho do exercício – e se suspender o consumo até o dia da competição lhe dar uma vantagem -, os cientistas concordam que uma xícara de café antes do treino pode melhorar o desempenho.

No entanto, é importante estar ciente das possíveis desvantagens do consumo de cafeína e saber a melhor forma de usá-la a seu favor durante o treino.

QUANTO DE ENERGIA A CAFEÍNA PODE DAR?

Gaudreau não estava imaginando o efeito de sua xícara de café antes da corrida. Há um bom consenso entre os cientistas de que a cafeína dá uma vantagem ao exercício, seja correr uma maratona, levantar pesos ou jogar futebol, explica Nanci Guest, nutricionista, treinadora e pesquisadora da Universidade de Toronto, que liderou uma revisão abrangente em 2021 de cafeína e exercício.

Seja consumida por meio de café, um suplemento pré-treino ou uma bebida energética, a cafeína tende a melhorar o desempenho em uma média de 2% a 5%, conta Brad Schoenfeld, professor de Ciência do Exercício no Lehman College, no Bronx. Embora a cafeína melhore moderadamente as atividades anaeróbicas (exercícios intensos e curtos), como levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade, parece mostrar o maior benefício com esforços aeróbicos (exercícios menos intensos e mais longos), como natação, ciclismo e corrida. Por exemplo, uma análise de 2020 de vários estudos sobre o efeito da cafeína no desempenho do remo descobriu que os remadores competitivos melhoraram seu tempo em cerca de quatro segundos numa prova de 2.000 metros.

Essa resposta à cafeína varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como genética, sexo, atividade hormonal e até dieta. Alguns veem melhoria de desempenho acima de 5%, enquanto outros não experimentam melhoria quase nenhuma.

“Existem metabolizadores rápidos de cafeína e metabolizadores lentos”, explica Mike T. Nelson, professor associado do Carrick Institute for Clinical Neuroscience.

COMO FUNCIONA?

A influência da cafeína em nosso sistema nervoso começa com a adenosina, um neurotransmissor que se conecta a receptores específicos e nos deixa sonolentos. A cafeína se liga a esses mesmos receptores, bloqueando o funcionamento da adenosina.

“Quando a cafeína bloqueia esse receptor, o resultado é um efeito estimulante”, pontua Guest.

Isso, por sua vez, libera outros hormônios como dopamina e epinefrina, que estão relacionados ao humor, foco e estado de alerta.

Alguns estudos mostraram que a cafeína também ajuda nossos músculos a produzir mais força. Nosso corpo precisa de cálcio para iniciar as contrações musculares, e a cafeína ajuda a mobilizar os íons de cálcio para que eles tenham uma maior interação com os filamentos que induzem as contrações das fibras musculares.

“A cafeína aumenta a capacidade dos músculos de se contraírem em uma taxa maior e, portanto, criaria mais força”, detalha Schoenfeld.

Outros estudos mostram outra força poderosa em ação: o efeito placebo. Se esperamos que a cafeína nos ajude a ter um desempenho melhor, isso pode ser suficiente. Uma pesquisa feita com velocistas competitivos mostrou que eles tiveram um desempenho tão bom com cafeína quanto com um placebo, desde que fossem informados de que ingeriram cafeína. Quando os atletas foram informados de que receberam um placebo, eles correram mais devagar, mesmo que tivessem recebido cafeína.

COMO VOCÊ DEVE USAR A CAFEÍNA PARA AJUDAR NO SEU DESEMPENHO ATLÉTICO?

Seja físico ou mental, os benefícios da cafeína se aplicam a atletas competitivos e àqueles que desejam apenas uma ligeira melhora em seu treino. Um estudo descobriu que a cafeína melhorou, em provas de 5km, o tempo de corredores bem treinados em 11 segundos e corredores recreativos em 12 segundos.

“Para o atleta de elite ou de alto nível, isso significará muito”, garante Nelson.

Estudos mostram que a dose ideal para melhorar o desempenho varia entre 3 e 5,9 miligramas por quilo de massa corporal.

Por exemplo, uma xícara de café de 235ml tem cerca de 100 miligramas de cafeína (isso varia de acordo com o tipo de café e do método de preparo). Portanto, duas xícaras de café para uma pessoa de 68kg resultam em 2,9 miligramas por quilo.

Experimente café com frequência até encontrar sua dose ideal. Depois de encontrá-la, a consuma cerca de uma hora antes do exercício para dar tempo de a corrente sanguínea absorver a cafeína.

EFEITOS COLATERAIS

Embora a cafeína possa ajudar no exercício, ela tem alguns efeitos adversos.

“Se o seu desempenho envolve habilidades motoras finas, elas tendem a se sair pior”, alerta Nelson.

Tomar café no fim do dia para ajudar o treino no turno pode atrapalhar deu sono.

Qualquer ganho de desempenho que a cafeína esteja lhe dando pode ser anulado se você estiver passando por uma privação crônica do sono.

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