ESTAR BEM

TREINO DE 10 MINUTOS PARA ENFRENTAR O DIA A DIA

Desafios diários exigem diferentes esforços do corpo humano. Para evitar dores e lesões, é preciso condicioná-lo. Aprenda exercícios que usam apenas o peso corporal e proporcionam força, estabilidade e flexibilidade

Você não precisa ser um atleta para desafiar seu corpo diariamente. Seja levantando sua bagagem no compartimento superior de um avião ou agachando-se para brincar com seus filhos, muitos movimentos rotineiros exigem uma combinação de força, estabilidade e flexibilidade. Assim como um atleta, se você quer fazer essas coisas bem e sem correr o risco de se machucar, precisa treinar.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana e duas sessões semanais de treinamento de força que visam todos os principais grupos musculares.

Mas a vida é corrida. Se você tiver apenas 10 minutos por dia, há muito o que se pode fazer usando apenas o peso do corpo. Apesar de curto, esse tempo é suficiente para evitar joelhos que rangem, costas rígidas e pescoço dolorido.

Uma maneira de criar um treino rápido e eficaz é focar no conceito de mobilidade, que envolve aumento de força, estabilidade e flexibilidade, diz Cedric Bryant, presidente do Conselho Americano de Exercício:

“Quando pensamos em mobilidade, pensamos em movimento”.

Isso significa treinamento de força usando movimentos dinâmicos, como afundos, que trabalham grupos de músculos, em vez de músculos individuais, como rosca direta para os bíceps.

“Na vida diária, o corpo nunca usa apenas os bíceps”, comenta Jessica Valant, fisioterapeuta e instrutora de pilates de Denver.

Outra maneira de construir força para a vida cotidiana é fazer exercícios que visam partes importantes do corpo em movimento, como ombros, quadris e coluna, fortalecendo-os enquanto percorrem suas amplitudes de movimento.

“Sua coluna é o centro do tronco, o quadril é o que conecta as pernas ao tronco e o ombro é o que conecta os braços ao tronco. Essas são as principais áreas que você usa para alcançar, levantar e puxar. Se você puder trabalhar para mantê-los móveis, vai se ajudar em 90% das atividades que realiza todos os dias”, enfatiza Valant.

Mark Lauren, especialista em condicionamento físico e ex-treinador do Comando de Operações Especiais da Força Aérea dos EUA, diz que, em sua própria rotina de atividades físicas, exercita metodicamente ombros, coluna, quadris e pernas, incorporando o movimento completo de cada articulação. Isso permite que ele trabalhe de forma rápida e eficiente para aumentar a força e a mobilidade.

Se você está trabalhando ativamente para desenvolver uma amplitude completa de movimento para essas partes do corpo, disse ele, “todo o resto tende a cuidar de si mesmo”.

Para criar a rotina de treinos mais eficiente usando apenas o peso corporal para aumentar a força e a mobilidade na vida cotidiana, conversamos com especialistas sobre quais exercícios eles recomendam e por quê. Os movimentos que eles indicaram aumentam a força do corpo inteiro e farão você se sentir mais capaz e ágil.

FORÇA E MOBILIDADE

Este treino tem como alvo os quadris, ombros e coluna, começando na parte inferior e subindo. Você também pode misturá-los, se preferir. Faça pausas conforme necessário, mas tente trabalhar até o ponto em que não precise delas. À medida que avança, você também pode adicionar pesos leves, mas concentre-se em dominar os movimentos primeiro.

“Se você não dedicar um tempo para se sentir seguro e forte, é aí que os problemas podem ocorrer mais tarde”, alerta Valant.

Comece correndo, marchando sem sair do lugar ou faça outros aquecimentos dinâmicos e, em seguida, faça duas rodadas de um minuto dos seguintes exercícios:

AFUNDO: 10 a 20 repetições por minuto

AGACHAMENTO: 10 a 20 repetições por minuto

PONTE DE GLÚTEOS: 10 a 15 repetições por minuto

PERDIGUEIRO: 6 a 10 repetições por minuto

FORMAÇÃO YTWL: 3 a 5 repetições por posição, com 5 posições por minuto

AGACHAMENTOS E AFUNDOS PARA A PARTE INFERIOR DO CORPO

Agachamentos e afundos são os melhores exercícios para melhorar a mobilidade do quadril. Eles fortalecem suas pernas e desenvolvem a amplitude de movimento de seus quadris. Embora os exercícios sejam semelhantes, conta Valant, é importante fazer os dois. Os agachamentos, que visam os glúteos e os quadríceps, irão ajudá-lo a descer ao chão e voltar com facilidade.

“Fomos feitos para fazermos esses agachamentos profundos. É bom para o assoalho pélvico, é bom para os quadris”, recomenda a fisioterapeuta.

Os agachamentos também trabalham o corpo uniformemente, com as duas pernas fazendo o mesmo movimento.

Para agachamentos com peso corporal, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Ao agachar, seus joelhos devem se mover alinhados com os dedos dos pés, descendo o máximo que você puder confortavelmente.

Os afundos, por outro lado, são assimétricos, exigindo equilíbrio e estabilidade, e abrangem muitos outros movimentos diários. Visam os glúteos, quadríceps e isquiotibiais (músculo posterior de coxa), que ajudam a caminhar e subir escadas, mas também criam equilíbrio e firmeza.

Para afundos, assuma uma postura ampla, com o calcanhar traseiro levantado.

“Não tenha medo de usar um balcão ou uma cadeira quando estiver começando”, tranquiliza Valant.

Tanto para agachamentos quanto para afundos, à medida que avança, você pode começar a adicionar alguns pesos, mas como se trata de melhorara mobilidade, “quando mais profundo, melhor”, acrescenta a fisioterapeuta.

PONTE E POSIÇÃO CÃO-PÁSSARO PARA FORTIFICAR A COLUNA

A coluna vertebral é única porque é composta de muitas pequenas articulações, todas as   quais precisam permanecer móveis para funcionar adequadamente. Os principais movimentos da coluna são para frente, para trás, de um lado para o outro e torcer – então esses são os movimentos que você deve treinar.

Lauren recomenda o exercício cão-pássaro, que move a coluna para frente, para trás e de um lado para o outro.

Fique de joelhos na posição de engatinhar, estendendo totalmente o braço direito e a perna esquerda, como faria em um exercício de cão-pássaro do ioga. Em seguida, traga o braço e a perna para o centro do corpo, tentando tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Repita isso, usando o braço esquerdo e a perna direita.

“É um exercício muito bom para quebrar um longo dia sentado em frente ao computador”, comenta Lauren.

O próximo exercício é a ponte de glúteos, que trabalha a parte inferior da coluna. Para fazer uma ponte de glúteo, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pressione os quadris para cima, contraindo os glúteos ao fazê-lo. Evite arquear as costas e mantenha-as retas. Em seguida, traga os quadris de volta ao chão.

FORTALEÇA OS OMBROS COM SEUS QUATRO MOVIMENTOS PRIMÁRIOS

Nossos ombros são capazes de uma ampla gama de movimentos. Para desenvolver e manter ombros fortes e ágeis, Bryant recomenda a formação YTWL, que leva os ombros por toda a sua amplitude tridimensional, em quatro movimentos separados, e trabalha para construir músculos que são cruciais para a vida cotidiana, mas que muitas vezes são esquecidos.

Este exercício pode ser feito deitado. O objetivo é mover os braços e ombros em quatro movimentos que imitam as quatro letras, fazendo de três a cinco repetições para cada um. À medida que avança, você pode adicionar pesos leves, mas o foco deve estar em mover os ombros totalmente.

Para iniciar o primeiro movimento, mantenha os braços acima da cabeça na posição Y. Traga-os para baixo até as coxas e depois de volta acima da cabeça, como se estivesse movimentando uma bola grande e invisível de cima da cabeça até a cintura.

Em seguida, faça a posição T mantendo os braços estendidos em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo e juntando as mãos, como se estivesse batendo palmas, certificando-se de manter os braços retos.

Para a posição W, mantenha os braços estendidos em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo, mas dobre os cotovelos para criar ângulos retos e mantenha as mãos para cima, formando um W. Traga os braços acima do corpo, encostando os dedos das mãos uns nos outros, como se estivesse se preparando para mergulhar em uma piscina, depois leve-os de volta para formar novamente a forma de W. Para a posição L, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo em uma posição dobrada semelhante a do exercício anterior, de modo que os dois braços formem um L cada. Mas, desta vez, mova os antebraços para a direção do quadril, fazendo um semicírculo, mas mantendo a parte superior do braço no mesmo lugar, sem se mexer muito.

Dez minutos podem não parecer muito para uma rotina de fortalecimento. Mas quando bem feito, com o objetivo de aumentar a mobilidade geral, este treino facilitará os movimentos diários, seja agachar ou levantar algo.

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