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BARRINHAS DE PROTEÍNA SÃO MESMO SAUDÁVEIS?

Elas podem ser aliadas para atletas, mas no dia a dia o ideal é consumir o alimento in natura

As barrinhas de proteínas costumam ser consumidas por quem busca praticidade, em geral depois da atividade física ou como um lanche rápido entre os compromissos diários. Não faltam opções: desde as mais doces, como aquelas com cobertura de chocolate, até opções que prometem ser mais saudáveis, como as veganas e orgânicas. Com os diferentes sabores, estão as proteínas. Bianca Aliane, nutricionista da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, explica que podem ser de origem animal, como whey protein, feito com a proteína do soro do leite. Há opções que usam fontes de proteína vegetal, como a ervilha, a soja e o arroz.

Essas proteínas podem ser importantes para quem pratica atividades físicas intensas, em especial pessoas cujo objetivo é o aumento do volume dos músculos. Segundo a nutricionista, as proteínas desses alimentos podem ajudar no ganho de massa muscular e favorecer a recuperação física após os exercícios. No entanto, as barrinhas não são sinônimo de alimentação saudável. “É preciso uma adequada ingestão de alimentos com fontes boas e variadas de proteínas ao longo das principais refeições diárias”, alerta.

CUIDADOS NO CONSUMO

Conforme explica Adriana Garcia, nutricionista e docente do Centro Universitário São Camilo, as barrinhas de proteínas são consideradas alimentos ultraprocessados. “O processamento pode reduzir a quantidade de vitaminas e de minerais que estavam presentes nos alimentos in natura”, diz. Além disso, as barrinhas também têm potencial para contribuir para o consumo de gorduras, sódio e açúcar além da quantidade ideal. “A grande questão é que o consumo desses ingredientes costuma estar relacionado com o aparecimento de doenças crônicas, como diabete, hipertensão, obesidade e problemas cardiovasculares”, conta.

“Isso não significa que devem ser proibidas, mas que os alimentos in natura devem ser priorizados”, recomenda ela, que indica substituições como consumo de castanhas, uva passa e damasco. “Esses são alimentos que muitas vezes estão presentes nas barrinhas, mas que não perderam suas vitaminas e minerais pelo processamento.”

COMO ESCOLHER

O melhor caminho para encontrar opções mais saudáveis é observar os rótulos desses produtos. Graças à nova rotulagem de alimentos, que está em vigor no Brasil desde outubro, é possível encontrar a quantidade de ingredientes como açúcares, gorduras saturadas e sódio que, conforme explica a nutricionista, devem ser evitados.

Ler a lista de ingredientes também é importante. “Os ingredientes aparecem em ordem da sua proporção no alimento. Por exemplo, se aparecer açúcar como primeiro ingrediente, é porque esse é o item em maior quantidade”, explica a nutricionista.

Além do açúcar, também é indicado evitar aquelas em que a gordura trans e saturada aparecem em destaque. “São gorduras que deveriam ser evitadas, porque estão relacionadas com o aparecimento de doenças cardiovasculares”, afirma ela, que recomenda as barrinhas cujos ingredientes naturais e integrais representam a maior parte da composição.

Observar os nomes dos ingredientes no rótulo do produto é outra forma de garantir que a barrinha escolhida seja mais saudável. Fique atento se são nomes complicados de entender ou que você não teria em casa. Adriana explica que, nesses casos, são altas as possibilidades de esses não serem as opções mais saudáveis do produto.

“Não é, necessariamente, a quantidade de ingredientes que indica se o produto é saudável ou não. Mas nomes desconhecidos podem sugerir isso”, avalia. Existem opções de barrinhas orgânicas que em geral não possuem aditivos químicos, costumam ter menos corantes e são feitas com ingredientes com maior valor nutricional, como aveia, mel, castanhas, damasco e uva passa.

GESTÃO E CARREIRA

SEM PARAR

Vício em trabalho, que afeta cerca de 8% dos profissionais, ganha novas definições

Alguns anos antes de comprar o Twitter, Elon Musk já havia alertado que trabalhar para ele não era o paraíso. Havia lugares melhores, mas acrescentou: “Ninguém muda o mundo trabalhando 40 horas por semana”.

Segundo Musk, quando você ama o que faz, não está trabalhando. Portanto, pode fazer isso sem descanso, todas as horas do dia. Essa mistura de se ver como privilegiado (por amar o que faz) e escolhido (por mudar o mundo) é uma armadilha mortal para quem precisa de validação externa. O novo stakhanovismo — movimento de aumento da produtividade operária na União Soviética —tem uma dimensão espiritual e outra de performance e espetáculo. E a cultura corporativa tóxica oferece um terreno fértil para o surgimento de workaholics, pessoas viciadas em trabalho.

“A ideia básica é que o workaholic é aquele que trabalha muito mais horas do que o esperado, mas o vício em trabalho é mais complexo, e a diferença às vezes é feita por aquele que coloca o rótulo de viciado no outro”, explica Michael P. Leiter, psicólogo especialista em relações trabalhistas e professor da Acadia University em Nova Escócia, Canadá.

Leiter, que estuda o assunto há mais de 30 anos, diz que os colegas podem rotular outros que trabalham muitas horas seguidas e isso pode criar um clima desagradável no trabalho:

“Alguém pode chamar o parceiro de workaholic porque, em vez de se dedicar à casa e aos filhos, prefere trabalhar por conta própria. Há pessoas que se autodenominam workaholics para se vangloriar, como por falsa humildade, do quanto são essenciais para a empresa.

Curiosamente, o significado de workaholic tem mudado vertiginosamente nas últimas décadas. Na primeira definição, de 1971, trabalhar mais de 50 horas semanais implicava alto risco de vício. Em revisões posteriores, os pesquisadores reconheceram que era muito fácil ultrapassar esse limite no mercado de trabalho atual, o que os fez abandonar essa mediação, definindo os workaholics como “aqueles que investem mais tempo e energia no trabalho do que é exigido”.

As descrições modernas são centradas em um padrão obsessivo de alto investimento vital no trabalho, com longas jornadas, além de qualquer expectativa.

O professor Leiter confirma que não há número de horas que marque um limite.

“Tudo depende do contexto. Por exemplo, um jovem com poucas responsabilidades familiares pode passar muitas horas aprendendo uma nova profissão e consolidando sua carreira. Alguém que inicia um novo negócio, como um restaurante, tem que trabalhar muitas horas para se estabelecer. Mas se alguém com futuro profissional garantido e jornada de trabalho bem estabelecida continua trabalhando longas horas, então é preciso se perguntar qual é a real motivação”, pondera.

SEM FÉRIAS

Maria Méndez mora em Nova York. Ela trabalha como agente de viagens. Durante anos, sua missão foi organizar o entretenimento dos altos executivos do BBVA e do Banco Santander. Ela também era responsável pela logística das turnês da Beyoncé. Começou a trabalhar aos 23 anos e passou 17 anos de vida sem tirar férias.

Ao longo do caminho, ela teve quatro filhas que foram cuidadas por sua mãe e seu marido. Sua licença maternidade durou três dias.

“Dormi com o celular na cama. Quando viajei, não saía do quarto do hotel, ficava na frente do computador. Não conheço o mundo e já estive em muitos lugares”, diz ao telefone, com a voz embargada enquanto caminha sobre um esteira em uma academia de Manhattan.

Méndez foi apontada como exemplo do escritório:

“Meu chefe dizia que todos tinham que fazer como eu, chegar primeiro, sair por último e dar o número pessoal aos clientes.”

Um curso de quatro dias sobre gestão emocional ajudou-a a identificar as desculpas para estar viciada no trabalho, que no seu caso era pensar que não ia conseguir pagar as contas. Então, quando recebeu aumento, ele disse a si mesma que se não mantivesse esse ritmo não seria capaz de oferecer um bom padrão de vida para sua família. E acabou inventando que era muito comprometida com os clientes.

Em 2019 tirou férias pela primeira vez. Fez uma viagem com a família e se sentiu culpada. Maria acredita que hoje é outra pessoa.

“Aprendi a dizer não, recuperei o controle daminha vida. A primeira coisa que faço de manhã é uma lista do que não vou fazer… Até 30 coisas podem entrar”, diz.

Em novembro de 2019, criou a Vacation is a Human Right Foundation (Férias São um Direito Humano, na tradução), uma organização sem fins lucrativos dedicada a ajudar mães solteiras a tirarem férias. Méndez é também uma das organizadoras do Primeiro Congresso Ibero-Americano contra o Burnout, que será realizado na República Dominicana. A ideia é combater uma das consequências mais graves do vício em trabalho: esgotamento e cinismo.

O que acontece no cérebro de um workaholic? O professor Nestor Braidot, especialista em neurociência aplicada à gestão organizacional, explica que “quando o sistema de recompensa do cérebro é ativado, por exemplo, no caso de profissionais e empresários que colecionam um sucesso após o outro, ele tem uma ação semelhante (embora não idênticos) àquela das drogas comuns”. Se for uma pessoa que “vive na empresa” para agradar seus superiores, a longo prazo ela pode sofrer da síndrome de burnout, que está associada a um cérebro praticamente sem energia, esgotado.

SEM DISTINÇÃO

Vários estudos mostram que cerca de 8% da força de trabalho global é viciada em trabalho. Um grande trabalho norueguês sobre a prevalência do vício em trabalho não encontrou diferenças entre sexo, classe social, estado civil, trabalhadores contratados e autônomos. A única singularidade que relataram foi entre os profissionais veteranos e os mais jovens. Os iniciantes tinham um comportamento de risco para o abuso.

“Há a paixão por empresários e políticos de sucesso, a infelicidade de quem usa o trabalho como fuga de outras emoções, em outros há perfeccionismo patológico. Também pode haver fatores psicológicos. Um dos meus clientes, filho do dono de uma empresa de doces, virou workaholic para ganhar o respeito de um pai autoritário”, ilustra Braidot.

SAIBA SE VOCÊ TRABALHA EM EXCESSO

Como você se comporta nas seguintes situações? Avalie sua conduta marcando de 1a 5, desta forma: 1 (nunca), 2 (raramente),3 (às vezes), 4 (frequentemente) e 5 (sempre):

(  ) Você pensa em como tirar mais tempo de outras atividades para poder trabalhar.

(  ) Você passa mais tempo trabalhando do que previsto.

(  ) Como trabalho, você acha que consegue aliviar seus senti- mentos de culpa, ansiedade, impotência ou depressão.

(  ) Outras pessoas dizem que você trabalha demais, mas você nunca escuta.

(  ) Você fica estressado e irritado quando é impedido de trabalhar por algum motivo.

(  ) Você subtrai prioridade de seus hobbies, atividades de lazer ou esportes para o seu trabalho.

(  ) Trabalhar muito afetou negativamente sua saúde.

RESULTADO: se pelo menos quatro das respostas forem 5 ou 4, você provavelmente é um workaholic.

EU ACHO …

O DEUS DA SPEQUENAS COISAS

“Me sinto uma fracassada.”

Não é uma frase fácil de se ouvir de alguém. Soa até mesmo incompreensível quando se trata de uma mulher linda, rica, que mora num sobrado deslumbrante, passa uma parte do ano no Brasil e a outra em Nova York, é casada com um homem igualmente lindo e apaixonado por ela, tem dois filhos que são uns doces, é uma profissional bem-sucedida e já deu a volta ao mundo uma meia dúzia de vezes. O que é que falta? “Um projeto de vida”, responde ela.

Existe uma insaciedade preocupante nessa mulher e em diversas outras mulheres e homens que conquistaram o que tanto se deseja, e que ainda assim não conseguem preencher o seu vazio. Um projeto de vida, o que vem a ser? No caso de quem tem tudo, pode ser escrever um livro, adotar uma criança, engajar-se numa causa social, abrir um negócio próprio, enfim, algo grandioso quando já se tem tudo de grande: amor, saúde, dinheiro e realização profissional. Mas creio que esse projeto de vida que falta a tantas pessoas consiste justamente no que é considerado pequeno e, por ser pequeno, novo para quem não está acostumado a se deslumbrar com o que se convencionou chamar de “menor”.

Onde é que se encontra o sublime? Perto. Ao regar as plantas do jardim. Ao escolher os objetos da casa conforme a lembrança de um momento especial que cada um deles traz consigo. Lendo um livro. Dando uma caminhada junto ao mar, numa praça, num campo aberto, onde houver natureza. Selecionando uma foto para colocar no porta-retratos. Escolhendo um vestido para sair e almoçar com uma amiga. Acendendo uma vela ou um incenso. Saboreando um beijo. Encantando-se com o que é belo. Reverenciando o sol da manhã depois de uma noite de chuva. Aceitando que a valorização do banal é a única atitude que nos salva da frustração. Quando já não sentimos prazer com certas trivialidades, quando passamos a ter gente demais fazendo as tarefas cotidianas por nós, quando trocamos o “ser feliz” pelo “parecer feliz”, nossas necessidades tornam-se absurdas e nada que viermos a conquistar vai ser suficiente, pois teremos perdido a noção do que a palavra suficiente significa.

Sei que tudo isso parece fácil e que não é. Algumas pessoas não conseguem desenvolver essa satisfação interna que faz com que nos sintamos vitoriosos simplesmente por estarmos em paz com a vida, mesmo possuindo problemas, mesmo tendo questões sérias a resolver no dia a dia. É inevitável que se pense que a saída está na religião, mas dedicar-se a uma doutrina, seja qual for, pode ser apenas fuga e desenvolver a alienação. Mais do que rezar para um Deus profético e soberano, acredito que o que nos sustenta passa sim, por uma espiritualidade, porém menos dogmática. É o cultivo de um espírito de gratidão, sem penitências, culpas e outras tranqueiras. Gratidão por estarmos aqui e por termos uma alma capaz de detectar o sublime no essencial, fazendo com que todo o supérfluo, que não é errado desejar e obter, torne-se apenas uma consequência agradável desse nosso olhar íntimo e amoroso a tudo o que nos cerca.

MARTHA MEDEIROS

ESTAR BEM

CONHEÇA ALGUNS SINAIS DA ABSTINÊNCIA DE CAFEÍNA

Especialistas garantem que parar abruptamente com o estimulante pode causar mal-estar que dura por dias

O café é uma das bebidas mais populares do mundo, e altamente consumida no Brasil. Segundo a Food and Drug Administration (FDA), a agência reguladora americana, a quantidade segura de cafeína para adultos é de até 400 mg por dia. Uma xícara de 200 ml de café, por exemplo, tem 90 mg da substância.

Entretanto, além do café, os brasileiros consomem uma quantidade excessiva de cafeína por dia, em energéticos, chás e refrigerantes que contém a substância e, muitas vezes, decidem parar abruptamente de tomar, por ser algo viciante. Entretanto, especialistas garantem que dar uma pausa extrema e rápida pode ser ainda pior devido aos sintomas causados.

A nutricionista da Fundação Britânica do Coração, Victoria Taylor, em entrevista ao Daily Mail, disse que “se você está acostumado a beber bebidas com cafeína, cortá-las rapidamente pode causar dores de cabeça, sensação de cansaço e letargia ou dificuldade de concentração”. Conheça alguns sinais de abstinência:

DORES DE CABEÇA

A cafeína contrai os vasos sanguíneos do cérebro e, depois de um tempo consumindo a bebida diariamente, o sistema nervoso central se acostuma com isso. Ao ficar um tempo sem a bebida, os vasos relaxam e uma quantidade inesperada de sangue é bombeada para o cérebro, causando dor de cabeça.

Segundo os especialistas, os sintomas normalmente começam de 12 a 24 horas depois da interrupção da cafeína e atingem o pico depois de dois dias, porém, a dor pode perdurar por mais tempo.

FADIGA

A cafeína está associada à energia. Como um complexo de chave e fechadura, ela se encaixa nos receptores da adenosina, substância química presente no nosso cérebro responsável por fazer a pessoa se sentir sonolenta, e a bloqueia. O que consequentemente deixa o consumidor da bebida mais acordado.

Estudos garantem que os efeitos da abstinência são ainda maiores em pessoas que bebem café ou chá todos os dias. Isso ocorre por- que a cafeína faz com que a química do cérebro mude com o tempo e produza mais receptores de adenosina para acompanhar o suprimento constante de cafeína. O que faz cair o desempenho e rendimento no trabalho, por exemplo.

É um problema cruel que faz com que os bebedores regulares de café desenvolvam uma tolerância à cafeína, aumentando ainda mais a vontade de tirar uma soneca durante o dia quando você para de tomá-la.

MAU HUMOR

A bebida aumenta a liberação de um grupo de mensageiros químicos chamados de neurotransmissores, dopamina e norepinefrina que influenciam seu humor e sentimentos, além de aumentar a frequência cardíaca, respiratória e os níveis de glicose no sangue.

Com a ruptura abrupta, esses sinais químicos vão ser enviados de forma mais lenta e consequentemente haverá uma queda no humor e nos níveis de energia.

FALTA DE FOCO

Um estudo americano publicado na revista Consciousness and Cognition em 2020 sugeriu que a cafeína pode melhorar as capacidades de resolução de problemas. Isso ocorre porque ela afeta as substâncias químicas do cérebro, incluindo o glutamato, que é vital para o aprendizado e a memória.

Ao parar de tomá-la, os hormônios começam a se realinhar e as substâncias químicas que ajudam na concentração começam a ser enviadas em um ritmo mais lento, resultando em uma névoa cerebral.

NÁUSEA E TREMORES

Tonturas e náuseas também são sintomas característicos de quem para de ingerir cafeína, além das conhecidas tremedeiras, visto que a bebida é um estimulante do sistema nervoso central, apesar de ser um pouco mais rara.

A PSIQUE E AS PSICOLOGIAS

VOCÊ FICA NERVOSO QUANDO ESTÁ COM FOME? A CIÊNCIA EXPLICA AS RAZÕES

Segundo pesquisas, os ‘neurônios famintos’ são remanescentes da época em que os humanos precisavam procurar comida na natureza

Alguns juram que a “hanger”, a raiva intensa ou as emoções desconfortáveis que podem surgir com a fome, são reais. Outros dizem que está tudo na sua cabeça. Ambos podem estar certos.

O que comemos, ou não comemos, afeta nossos cérebros e emoções de maneiras que os pesquisadores estão apenas começando a entender. Vários estudos, incluindo um pequeno da Grã-Bretanha, descobriram que sentir fome está associado a emoções negativas. Pesquisas da última década mostram cada vez mais que a comida pode mudar os estados emocionais e influenciar o comportamento e a tomada de decisões. Em 2018, a palavra “hangry” (junção das palavras em inglês hungry, que significa faminto, e angry, nervoso) foi adicionada ao Oxford English Dictionary, indicando sua aceitação popular como fenômeno. Mas o que causa a “hanger” e por que algumas pessoas ficam com raiva quando estão com fome e outras não?

COMIDA E BEM-ESTAR

A nova ciência sobre a “hanger” e o cérebro, que exploro em meu novo livro, Eat & Flourish, mostra que a comida e o bem-estar emocional estão inextricavelmente entrelaçados. As pesquisas se concentram principalmente em dois mecanismos que compõem o principal sistema de comunicação do corpo, os hormônios e os neurônios.

Primeiramente, os hormônios enviam mensagens por todo o corpo viajando pelo sangue. A “hanger” pode acontecer em parte porque a fome muitas vezes coincide com uma queda na glicose, o que pode criar alterações hormonais no corpo que afetam o funcionamento do cérebro.

Quando a glicose no sangue está baixa, você pode aumentá-la comendo alguma coisa. Para reduzir a “hanger” hormonal, é melhor buscar algo com proteínas, fibras e carboidratos complexos. Comer apenas carboidratos simples pode aumentar o açúcar no sangue, o que pode deixá-lo nervoso e provocar uma queda de açúcar na sequência.

Mas mesmo sem comida, um corpo funcionando normalmente é inteligente o suficiente para lidar com o baixo nível de açúcar no sangue por conta própria por meio de hormônios. Baixos níveis de glicose alertam seu corpo para liberar dois hormônios do tipo “preciso de energia agora”, adrenalina e cortisol. Esses hormônios aumentam naturalmente o açúcar no sangue, para que seu corpo continue funcionando mesmo quando o açúcar no sangue cai.

Mas essa inundação de cortisol e adrenalina na corrente sanguínea nos mantém em alerta máximo contra ameaças. Esse alto estado de alerta, combinado com a fome, pode resultar na irritabilidade frequentemente associada à “hanger”. Alguns corpos são mais reativos do que outros a esses hormônios, então a “hanger” pode ser extrema ou não, dependendo de sua reação física específica.

TUDO SE CONCENTRA NO HIPOTÁLAMO

De acordo com a pesquisa, a segunda maneira como a “hanger” pode acontecer é através de neurônios, as células especializadas em todo o seu corpo que se comunicam umas com as outras. O sistema nervoso envia mensagens pelo seu corpo mais rápido do que um piscar de olhos, muito mais rápido do que os hormônios.

Especificamente, os pesquisadores da “hanger” identificaram a atividade dos neurônios no hipotálamo do cérebro, uma região que coordena a fome e a emoção, entre outras funções do sistema nervoso. A fome ativa essas células cerebrais, conhecidas como neurônios AgRP pela proteína que exprimem.

Mas pesquisadores como Amber Alhadeff, do Monell Chemical Senses Center, na Filadélfia, chamam coloquialmente esses neurônios de “neurônios hangry”. O laboratório de Alhadeff estuda o comportamento alimentar e como a comunicação intestino-cérebro influencia o que comemos. Sua pesquisa mostra que quando a falta de comida ativa os neurônios AgRP em camundongos, os neurônios enviam um sinal de fome, o que não era inesperado. A surpresa foi que, ao lado da fome, as células também sinalizam uma “valência negativa” – uma emoção desconfortável geralmente associada ao medo, ansiedade e raiva que os camundongos trabalharam para evitar. Seu trabalho se baseou em pesquisas publicadas sobre esses neurônios em 2015.

Era diferente da fome, mas acontecia junto com ela. E então, quando o camundongo comeu, os neurônios AgRP imediatamente se acalmaram e simultaneamente pararam de enviar sinais de fome e negatividade.

Mas o ato de comer e o sabor da comida em si podem ser intensamente prazerosos – mesmo quando se trata apenas de ração para camundongos. Alhadeff queria garantir que o efeito calmante não fosse apenas uma consequência da explosão de sabor. Ela fez um teste para ver se injetar comida diretamente no estômago de um camundongo tinha o mesmo efeito.

E teve: a fome e a raiva desaparecem ao mesmo tempo quando a comida foi introduzida em um corpo com neurônios AgRP ativos, independentemente do sabor.

MOTIVAÇÃO ANCESTRAL

Os seres humanos evoluíram para ter uma valência negativa junto com aquela sensação de fome que é duplamente motivadora. Algumas pessoas ainda podem ter uma forte motivação emocional para encontrar comida, além da motivação da fome, por causa de como seus neurônios AgRP reagem.

Alhadeff diz que acalmar a “hanger” pode ter a ver com o nosso instinto, já que os “neurônios hangry” são apenas uma das inúmeras conexões entre o intestino e o cérebro.

A pesquisa sobre a conexão intestino-cérebro, também conhecida como “sexto sentido”, aumentou nos últimos anos e está ajudando a explicar por que obtemos satisfação com determinados alimentos e sabores. O intestino tem seu próprio sistema nervoso, chamado sistema nervoso entérico e conhecido como “o segundo cérebro”, que detecta alimentos e nutrientes mesmo quando eles não passam pela boca.

Como Alhadeff explica a partir da pesquisa de seu laboratório, “descobrimos que você realmente precisa dessa sinalização intestinal para ter reduções longas e sustentadas na atividade AgRP”. Portanto, tentar lidar com a “hanger” com uma Coca Diet é inútil. “Na ausência dessa sinalização intestinal, você realmente não desliga esses neurônios da fome”, ela disse.

Alhadeff levanta a hipótese de que os “neurônios hangry” são remanescentes de uma época não muito distante, quando a maioria dos humanos precisava forragear por comida e precisávamos de mais do que apenas fome para nos motivar a encontrar algo para comer. A maioria de nós não precisa mais forragear por comida. Mas esse grupo de neurônios ainda tem um impacto duradouro.

Da próxima vez que as dores da “hanger” aparecerem, faça um favor a si mesmo e a todos ao seu redor – coma alguma coisa.