ESTAR BEM

OS BENEFÍCIOS DA RESPIRAÇÃO CONTROLADA

Técnica conhecida pelos praticantes de ioga há séculos alivia estresse, aumenta estado de alerta, estimula sistema imunológico e ajuda a tratar depressão. Especialistas indicam três práticas para o dia a dia

Respire fundo, expanda a barriga. Pause. Expire lentamente, contando até cinco. Repita quatro vezes. Parabéns. Você acabou de acalmar seu sistema nervoso. A respiração controlada, como a que você acabou de praticar, demonstrou reduzir o estresse, aumentar o estado de alerta e estimular o sistema imunológico. Durante séculos, os praticantes de ioga usaram o controle da respiração para promover a concentração e melhorar a vitalidade. Buda defendia a meditação da respiração como uma forma de alcançar a iluminação.

A ciência está apenas começando a fornecer evidências de que os benefícios dessa prática são reais. Estudos descobriram, por exemplo, que essa técnica de respiração pode ajudar a reduzir os sintomas associados à ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós- traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção.

“Respirar é extremamente prático”, diz Belisa Vranich, psicóloga e autora do livro “Breathe” (Respire). “É meditação para pessoas que não podem meditar.”

A forma como a respiração controlada pode promover a cura de sintomas de doenças continua sendo uma fonte de estudo científico. Uma teoria é que a respiração controlada pode alterara resposta do sistema nervoso autônomo do corpo, que controla processos inconscientes, como frequência cardíaca e digestão, bem como a resposta ao estresse, explica Richard Brown, professor associado de psiquiatria da Universidade de Columbia e co-autor do livro “The Healing Power of the Breath” (O Poder de Cura da Respiração, em tradução livre).

Mudar conscientemente a maneira como você respira parece enviar um sinal ao cérebro para ajustar o ramo parassimpático do sistema nervoso, que pode diminuir a frequência cardíaca e a digestão e promover sentimentos de calma, bem como o sistema simpático, que controla a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol. Muitas doenças, como ansiedade e depressão, são agravadas ou desencadeadas pelo estresse.

Quando você respira devagar e com firmeza, seu cérebro recebe a mensagem de que tudo está bem e ativa a resposta parassimpática, afirma Richard Brown. Quando sua respiração é curta e rápida ou você prende a respiração, a resposta simpática é ativada.

REDUÇÃO DA DEPRESSÃO

Chris Streeter, professora associada de psiquiatria e neurologia da Universidade de Boston, concluiu recentemente um pequeno estudo no qual mediu o efeito da ioga diária e da respiração em pessoas com diagnóstico de transtorno depressivo.

Após 12 semanas de ioga diária e respiração coerente – um dos tipos de respiração controlada -, os sintomas depressivos dos participantes diminuíram significativamente e seus níveis de ácido gama-aminobutírico, que no cérebro tem efeitos calmantes e antiansiedade, aumentaram. A pesquisa foi apresentada em 2016 no Congresso Internacional de Medicina Integrativa e Saúde em Las Vegas. Embora o estudo tenha sido pequeno e não tenha um grupo de controle, Streeter e seus colegas estão planejando um teste controlado e aleatório para investigar mais a intervenção.

“As descobertas foram emocionantes. Eles mostram que uma intervenção comportamental pode ter efeitos de magnitude semelhante a um antidepressivo”, afirma.

A respiração controlada também pode afetar o sistema imunológico. Pesquisadores da Universidade Médica da Carolina do Sul dividiram 20 adultos saudáveis em dois grupos. O primeiro foi instruído a fazer duas séries de exercícios respiratórios de dez minutos, enquanto o segundo foi instruído a ler um texto de sua escolha por 20 minutos. A saliva dos sujeitos foi testada em vários intervalos. Os pesquisadores descobriram que a amostra do grupo de exercícios respiratórios tinha níveis significativamente mais baixos de três citocinas associadas à inflamação e ao estresse. Os resultados foram publicados na revista BMC Complementary and Alternative Medicine.

PARA APRENDER E COLOCAR EM PRÁTICA

RESPIRAÇÃO COERENTE

Se você tiver tempo para aprender apenas uma técnica, esta é a melhor a tentar. Na respiração coerente, o objetivo é fazer cinco respirações por minuto, o que geralmente se traduz em inspirar e expirar contando de um até seis. Se você nunca praticou exercícios de respiração antes, pode ter que trabalhar essa prática lentamente, começando com inalar e exalar contando até três e indo até seis.

1. Sentado ereto ou deitado, coloque as mãos na barriga.

2. Inspire lentamente, expandindo a barriga, contando até cinco.

3. Pause.

4. Expire lentamente contando até seis.

5. Repita diariamente até conseguir fazer por 10 a 20 minutos.

ALÍVIO DE ESTRESSE

Quando sua mente está acelerada ou você se sente tenso, experimente a respiração “rock and roll”, que tem o benefício adicional de fortalecer a musculatura do seu core (abdômen e lombar).

1. Sente-se ereto no chão ou na beirada de uma cadeira.

2. Coloque as mãos na barriga.

3. Ao inspirar, incline-se para a frente e expanda a barriga.

4. Ao expirar, encolha-se e jogue a barriga para trás; expire até ficar completamente sem ar.

5. Repita 20 vezes.

RESPIRAÇÃO ENERGIZANTE ‘RÁ’

Quando o cansaço que costuma aparecer depois do almoço chegar, levante-se e faça um rápido trabalho de respiração para acordar sua mente e corpo.

1. Fique de pé, com cotovelos dobrados e palmas das mãos voltadas para cima.

2. Ao inspirar, puxe os cotovelos para trás, com as palmas das mãos voltadas para cima.

3. Em seguida, expire rapidamente, empurrando as palmas das mãos para a frente e virando-as para baixo, enquanto diz “rá” em voz alta.

4. Repita rapidamente, entre 10 e 15 vezes.