ESTAR BEM

COMO DIRECIONAR EXERCÍCIOS PARA COMBATER ANSIEDADE E ESTRESSE

Diretora de centro em Ontário conta, em livro, sobre quais exercícios, e em que medida, ajudam a recuperar saúde mental

Quando Jennifer Heisz estava na pós-graduação, pegou emprestada a bicicleta velha e enferrujada de uma amiga – e acabou redirecionando sua carreira. Na época, ela estudava neurociência cognitiva, mas, insatisfeita com a direção de seu trabalho e com sua vida pessoal, começou a sentir o que agora reconhece como “ansiedade muito grave”, como me disse recentemente. Sua amiga sugeriu, como alívio, andar de bicicleta. Sem ser muito atlética antes, ela começou a pedalar com entusiasmo. “Isso acalmou minha mente”, disse ela depois.

Essa descoberta a convenceu a mudar o foco de sua pesquisa. Agora diretora do NeuroFit Lab da McMaster University em Hamilton, Ontário, ela estuda a interação entre a saúde física e emocional e como o exercício físico ajuda a evitar ou tratar depressão, ansiedade, estresse e outras condições de saúde mental.

“Os efeitos do movimento na mente são muito profundos e fascinantes”, definiu Heisz.

Essa é a ideia que anima seu novo livro, Move the Body, Heal the Mind (“Mexa o Corpo, Cure a Mente”, em tradução livre), que detalha a ciência mais recente sobre exercícios e saúde mental, bem como sua própria jornada da inatividade e de colapsos emocionais em série até o treinamento de triatlo e aumento da serenidade. Recentemente, falei com Jennifer Heisz sobre seu livro e o que ela pode nos dizer sobre saúde mental, os benefícios do exercício leve, as tensões dos anos de pandemia e como escolher o treino certo, agora, para elevar seu ânimo. Segue nossa conversa editada.

PODEMOS FALAR SOBRE EXERCÍCIOS FÍSICOS E ANSIEDADE, QUE MUITOS DE NÓS ESTAMOS SENTINDO HOJE EM DIA?

Fazer exercício é extremamente benéfico para reduzir a ansiedade. Na verdade, no final de cada treino você normalmente obtém um breve alívio da ansiedade, devido ao neuropeptídeo Y, que aumenta com o exercício. É um fator de resiliência. Ajuda a acalmar a amígdala ansiosa – que é a parte do cérebro que reconhece o perigo e nos coloca em alerta máximo. Nos últimos anos, com a pandemia, nossa amígdala esteve hiperalerta, desencadeando uma resposta quase constante ao estresse. Essa cronicidade do estresse começa a deixar nossas mentes realmente com medo e você fica com uma ansiedade constante. O exercício, ao regular o neuropeptídeo Y, ajuda a acalmar a amígdala ansiosa, a diminuir o medo, a hipervigilância e a nos manter mais calmos.

ALGUM TIPO ESPECÍFICO DE EXERCÍCIO?

O legal é que exercícios leves a moderados, como caminhar, são suficientes. Pesquisas do meu laboratório mostram que esse tipo de exercício reduz a ansiedade imediatamente após o treino e, com o tempo, se você continuar se exercitando, reduz a ansiedade ainda mais e por mais tempo. Parece que cerca de 30 minutos desse tipo de exercício, três vezes por semana, já é bom. Caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar são atividades que funcionam no caso.

E QUANTO A TREINOS MAIS INTENSOS?

Você precisa ter cuidado com exercícios muito intensos. Se você está ansioso, já está sob estresse. O exercício de alta intensidade também é um tipo de estresse. Mas nossos corpos só têm, em geral, uma res- posta ao estresse. Então, durante exercícios intensos você adiciona um estresse físico extremo ao estresse que seu corpo já está sentindo – e aí tudo pode se tornar demais. Logo antes da pandemia, eu treinava para um triatlo e fazia muitos treinos de alta intensidade. Mas quando a pandemia começou, eu estava sentindo tanto estresse emocional que não conseguia terminar esses treinos. Então, recuei. O que eu diria às pessoas é que, quando você já está se sentindo estressado, o exercício prolongado e intenso pode não ser a opção certa.

O QUE VOCÊ RECOMENDARIA ÀS PESSOAS?

Que procurem fazer exercícios confortavelmente desafiadores, para que a frequência cardíaca seja elevada, mas não acelerada. Para muitas delas, isso significaria dar um passeio rápido pelo parque ou pelo quarteirão.

O EXERCÍCIO FÍSICO AJUDA DO MESMO MODO CONTRA DEPRESSÃO?

Classicamente, a depressão tem sido atribuída à falta de serotonina no cérebro, coisa que os antidepressivos tratam. Mas, para algumas pessoas com depressão, as drogas não funcionam bem, provavelmente porque a serotonina não é o problema delas. Muitos dos que estudam a depressão agora pensam que o problema pode envolver inflamação, que está ligada ao estresse. A inflamação começa a danificar as células, induzindo uma resposta imune e aumentando a inflamação, que pode entrar no cérebro, afetando o humor. Para essas pessoas, o exercício pode ser o remédio de que precisam, pois ajuda a combater a inflamação. Em estudos, quando os indivíduos que não responderam a antidepressivos começam a se exercitar, geralmente observam reduções significativas em seus sintomas.

DE QUANTO EXERCÍCIO ESTAMOS FALANDO?

Um estudo que analisou quanto exercício você precisa para combater a depressão comparou 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana, que é a recomendação- padrão de exercícios para a saúde física, com um quarto disso. E ambos os grupos se beneficiaram da mesma forma. Então, parece que a prescrição de exercícios para a saúde mental é menor do que para a saúde física, o que é muito legal.

VOCÊ FALA EM SEU LIVRO SOBRE SUAS CRISES DE ANSIEDADE, ESTRESSE E TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO, INCLUSIVE APÓS O NASCIMENTO DE SUA FILHA E, MAIS TARDE, SEU DIVÓRCIO. O EXERCÍCIO A AJUDOU A LIDAR COM ISSO?

Ele é a chave. A doença mental pode acontecer a qualquer pessoa, mesmo às que parecem estar lidando bem com as coisas. Para mim e muitas outras pessoas, as transições de vida, como divórcio e nascimento dos filhos, podem ser desafiadoras. Depois do meu divórcio, eu realmente precisava de algo para redirecionar minha vida. E eu sabia o quão potente o exercício, como estímulo, altera o cérebro. Alguém mencionou triatlos. Eu ainda estava andando de bicicleta na época. Então, adicionei a corrida e a natação.