ESTAR BEM

SAIBA PROTEGER OS JOELHOS SEM DESISTIR DOS TREINOS

Manter-se ativo, fortalecer os músculos ao redor da articulação e desenvolver bons padrões de movimento podem alterar e, em alguns casos, até reverter uma trajetória de dores e lesões, dizem especialistas

Dentre todos os conselhos não solicitados, poucos foram distribuídos de forma tão ampla e com menos evidências científicas do que esse: ”Se você continuar com essas corridas, vai estragar seus joelhos”.

A última descoberta no debate sobre joelhos e corrida uma revisão de 43 estudos antigos de ressonância magnética que não encontrou evidências de que a corrida causa danos a curto ou longo prazo à cartilagem do joelho – provavelmente não convencerá aquele atleta de ponta que você conhece que jura que seu joelho machucado foi causado pelas corridas.

Mas uma vez que se espera que quase metade dos americanos desenvolva uma dolorosa osteoartrite do joelho em algum momento de suas vidas, as descobertas levantam uma questão incômoda: se deixar de correr não irá proteger seus joelhos em um passe de mágica, o que o fará?

NUTRA A CARTILAGEM

Os pesquisadores começaram recentemente a repensar dogmas antigos sobre as propriedades da cartilagem, a camada lisa de tecido que protege os ossos do joelho e outras articulações e cujo colapso é a principal causa da osteoartrite.

“Como a cartilagem não tem suprimento de sangue ou nervo, costumávamos pensar que ela não poderia se adaptar ou se reparar”, disse Michaela Khan, pesquisadora de doutorado da Universidade da Colúmbia Britânica, no Canadá, e principal autora da nova revisão sobre corrida e cartilagem, publicada na revista Sports Medicine.

Mas não é esse o caso. Atividades cíclicas de sustentação de peso, como caminhar e, pasmem, correr comprimem a cartilagem na articulação do joelho como uma esponja, expelindo resíduos e, em seguida, puxando um novo suprimento de fluido rico em nutrientes e oxigênio a cada passo. Em vez de um amortecedor inerte condenado a ficar quebradiço e eventualmente falhar com a idade, disse Khan, a cartilagem é um tecido vivo que se adapta e se desenvolve com seu uso regular.

Isso ajuda à explicar porque trocar uma forma de exercício por outra ao primeiro sinal de dor no joelho pode ser contraproducente. Pessoas com problemas incipientes nos joelhos frequentemente mudam para atividades de baixo impacto como natação e ciclismo porque acreditam que isso protegerá suas articulações, disse Jackie Whitaker, fisioterapeuta e pesquisadora da universidade canadense, “mas na verdade estão matando a cartilagem de fome”.

TREINOS MAIS CURTOS

Há um limite para a rapidez com que a articulação se adapta a tensões desconhecidas.

Jean-François Esculier, chefe de pesquisa da The Running Clinic e co- autor do estudo, sugere que a dor no joelho que persiste por mais de uma hora após o exercício, ou que surge na manhã seguinte ao treino, é um sinal de que a articulação estaca sobrecarregada. Isso não significa que você precisa parar de se exercitar, disse ele, mas que você deve ajustar o que está fazendo.

Segundo Keith Baar, fisiologista da Universidade da Califórnia, que estuda as propriedades moleculares da cartilagem e de outros tecidos conjuntivos, as células da cartilagem respondem positivamente ao exercício por cerca de 10 minutos. Depois disso, você está apenas acumulando mais estresse e danos no tecido, sem outros benefícios adaptativos; Portanto, se um treino de tênis semanal, de duas horas deixa você com dores nos joelhos, considere substitui-lo por duas sessões de uma hora.

ATLETA DE FIM DE SEMANA

Claro, nenhum treino ocorre no vácuo: o que seus joelhos podem aguentar hoje depende do que você fez com eles nas semanas e meses anteriores. É  por isso que peladas de futebol são uma carnificina previsível para fisioterapeutas, à medida que entusiasmados atletas de fim de semana voltam às quadras no verão, após meses de inatividade.

Whitaker sugere pegar leve no primeiro dia e estar disposto a encurtar os dias subsequentes quando sentir que os músculos das pernas ou articulações estão cansados.

“É uma questão de adaptar o ritmo à capacidade do seu corpo para lidar com a carga”, firmou.

Melhor ainda, ela sugere fazer algum treinamento de força para preparar as pernas antes de colocar qualquer novo estresse sobre elas. Um programa simples e genérico de agachamentos e passadas pode fortalecer os músculos que mantêm os joelhos estáveis e enrijecer tendões e ligamentos ao redor da articulação.

LONGE DO HOSPITAL

No entanto, a longo prazo, o risco mais sério de atividades como o esqui não é o agachamento prolongado. E, sim, as lesões traumáticas no joelho, como no ligamento cruzado anterior, que em quase metade dos casos leva à osteoartrite em cinco a 15 anos. Isso se deve em parte a danos persistentes ou instabilidade na articulação, mas também porque as pessoas tendem a ser menos ativas e, consequentemente, ganham peso mesmo depois que o joelho cicatriza.

Felizmente, o risco de lesões agudas no joelho pode ser reduzido pela metade com a implementação do chamado programa de treinamento “neuromuscular”, explica Ewa Roos, pesquisadora de osteoartrite da Universidade do Sul da Dinamarca. Exercícios específicos adaptados a cada esporte promovem bons padrões de movimento que mantêm as articulações estáveis e podem ser realizados por conta própria por 15 minutos, três vezes por semana, ou como aquecimento prévio.

OTIMIZE SEUS MOVIMENTOS

Para os atletas, os benefícios de tais programas preventivos são claros. Para uma pessoa comum, sem dor no joelho, é mais discutível.

Existem, no entanto, algumas maneiras sutis de reduzir os riscos, mesmo se você estiver saudável no momento.

Roos sugere focar padrões de movimento de alta qualidade durante as atividades do dia a dia, como levantar de uma cadeira: use os dois pés e nenhuma mão, e mantenha o joelho e o quadril alinhados ao pé. Aplique um foco semelhante para subir escadas e sentar-se no banheiro; se você não consegue manter as articulações alinhadas, é um sinal de que precisa fortalecer os músculos da perna e do quadril.

Para Whitaker, a prioridade continua sendo desconstruir a noção de que você  deve parar de se exercitar assim que sentir dor no joelho. Manter-se ativo, fortalecer os músculos ao redor da articulação e desenvolver bons padrões de movimento podem alterar e, em  alguns casos, reverter essa trajetória, disse ela. “Muita gente pensa que a osteoartrite é apenas uma consequência normal do envelhecimento, mas não é inevitável. Há muita coisa que você pode controlar

Autor: Vocacionados

Sou evangélico, casado, presbítero, professor, palestrante, tenho 4 filhos sendo 02 homens (Rafael e Rodrigo) e 2 mulheres (Jéssica e Emanuelle), sou um profundo estudioso das escrituras e de tudo o que se relacione ao Criador.

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