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PAUSAS CURTAS REDUZEM DANOS DE FICAR HORAS SENTADO

Estudo feito na Suécia indica que fazer intervalos de até três minutos a cada meia hora, durante o horário de trabalho, subindo escadas ou caminhando por apenas 15 passos, melhora o controle de açúcar no sangue

Ficar horas sentado trabalhando pode causar estragos em nossa saúde metabólica, contribuindo, com o passar do tempo, para níveis elevados de açúcar e colesterol no sangue, mesmo em pessoas que parecem saudáveis. Um novo estudo, embora pequeno, revelou que levantar-se e mover-se a cada 30 minutos por cerca de três minutos pode diminuir os impactos na saúde de ficar sentado muito tempo.

A pesquisa descobriu que subir vários lances de escada, fazer polichinelos ou agachamentos ou mesmo dar apenas 15 passos durante esses mini intervalos melhorou o controle de açúcar no sangue entre funcionários de um escritório, sem interromper visivelmente seu fluxo de trabalho.

Mas o estudo, que envolveu 16 profissionais de meia-idade com alto risco de diabetes tipo 2, também indica que essas pausas de três minutos a cada meia hora provavelmente representam a quantidade mínima de movimento necessária para proteger a saúde metabólica. Embora 15 passos duas vezes por hora possam ser um bom começo, eles não devem ser os únicos passos que devemos dar para reduzir o estrago.

De acordo com estudos epidemiológicos, os adultos americanos normalmente ficam sentados por cerca de sete horas em média por dia, sendo a maior parte desse tempo ininterrupta. Esse esgotamento postural provavelmente se acelerou durante a pandemia. Dados preliminares sugerem que as pessoas estão mais inativas agora do que em 2019, especialmente aquelas que têm emprego e filhos.

Essa posição constante prejudica a saúde metabólica. Ou, como escrevem os autores do novo estudo, “cada hora gasta em posturas sedentárias (isto é, sentado ou deitado) aumenta o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.”

A CULPA É DOS MÚSCULOS

A culpa é da musculatura flácida. Quando nos sentamos, os músculos das pernas, que são os maiores no corpo e geralmente estão ativos e famintos, dificilmente se contraem, portanto, exigem o mínimo de combustível e absolvem pouco açúcar de nossa corrente sanguínea. Eles também deixam de liberar substâncias bioquímicas que normalmente ajudariam a quebrar os ácidos graxos no sangue. Então, quando nos debruçamos sobre nossas mesas de trabalho, o açúcar no sangue e o colesterol se acumulam em nossa corrente sanguínea.

Para o novo estudo, que foi publicado no mês passado no American Journal of Physiology ; Endocrinology and Metabolism, , um consórcio nacional de cientistas liderado por pesquisadores do Instituto Karolinska em Estocolmo, Suécia, decidiu ver o que aconteceria se funcionários de um escritório concordassem em interromper seu tempo sentado, durante três semanas.

Foram recrutados 16 homens e mulheres profissionais de meia-idade em Estocolmo, sedentários e com histórico de obesidade, o que os coloca em alto risco de problemas metabólicos, como diabetes. Eles verificaram a saúde metabólica atual dos voluntários e  pediram que usassem monitores de atividade por uma semana, para obter os dados de base. Em seguida, metade dos voluntários continuou com sua vida normal, como parte do grupo controle, e o restante baixou um aplicativo para smartphone que os alertava, a cada 30 minutos durante a jornada de trabalho para se levantarem e se manterem ativos por três minutos. Eles caminharam por corredores, subiram escadas, marcharam no mesmo lugar, agacharam-se, pularam ou andaram vagarosamente da maneira que achassem conveniente, tolerável e sem distrair muito seus colegas de trabalho. Mas tinham que dar um mínimo de 15 passos para que o aplicativo registrasse seu movimento como uma pausa.

O experimento continuou por três semanas, depois das quais todos voltaram ao laboratório para outra rodada de testes metabólicos. Os pesquisadores descobriram que os resultados dos dois grupos divergiram sutilmente. O grupo de controle apresentou problemas contínuos com resistência à insulina, controle de açúcar no sangue e níveis de colesterol. Mas os outros voluntários, que se levantaram e se moveram durante o expediente, mostraram níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum pela manhã, o que significa que seus corpos controlaram melhor o açúcar no sangue durante a noite, um indicador potencialmente importante da saúde metabólica.

O açúcar no sangue também se estabilizou durante o dia, com menos picos e quedas do que no grupo de controle, e a quantidade de colesterol HDL benéfico em sua corrente sanguínea aumentou. Essas melhorias foram leves, mas podem significar a diferença, ao longo do tempo, entre progredir para o diabetes tipo 2, ou não. Os ganhos variaram, dependendo da frequência e do rigor com que os funcionários cumpriram os alertas de seus aplicativos. Aqueles que se levantaram regularmente e foram os mais ativos –   geralmente conseguindo 75 passos ou mais – melhoraram ao máximo seu metabolismo. Outros, com menos esforços ou frequentemente ignorando seus alertas sonoros, se beneficiaram menos. Mas a saúde metabólica melhorou um pouco, disse Erik Naslund, professor do Instituto Karolinska que supervisionou o estudo. Os resultados sugerem que vale a pena tentar levantar-se duas vezes por hora, mesmo que nem sempre tenhamos sucesso. Ele deu dois conselhos para pessoas preocupadas em passar muito tempo sentadas:

*** Baixe um aplicativo ou defina um alarme em seu computador ou telefone para lembrá-lo de parar a cada meia hora. Caminhe por alguns minutos. Corra parado no lugar. Ir ao banheiro ou tomar um café também conta.

*** Continue se movendo fora do horária de trabalho. “Em geral, é importante introduzir mais atividade física em nossas vidas. Andepelas escadas em vez de pegar o elevador. Desça um ponto de ônibus antes de casa. São pequenas alterações que podemos fazer que são benéficas para a saúde metabólica.”