PSICOLOGIA ANALÍTICA

MEXER O CORPO PARA COMBATER A DEPRESSÃO

Na última década, os cientistas revelaram numerosos detalhes sobre como o exercício altera o cérebro – e o corpo de forma geral –, aliviando transtornos de humor e nos protegendo contra eles. A atividade física aumenta a estimativa de vida e, em muitos casos, desponta como o tratamento mais eficiente, barato e seguro para um dos quadros psiquiátricos mais prevalentes no planeta. Mas, atenção, o inverso também é verdadeiro: o sedentarismo aumenta o risco de aparecimento de sintomas depressivos e morte precoce.

O fato de que o exercício melhora a saúde do corpo é tão conhecido que já se tornou lugar-comum. Décadas de pesquisas demonstraram que a atividade física regular diminui o risco de muitas doenças – entre elas, cardiopatias, diabetes e câncer. Além disso, aumenta a expectativa de vida, já que tem mais potencial para evitar mortes prematuras do que qualquer outro tratamento único. E sem nenhum dos efeitos colaterais das medicações em geral. “A atividade física é uma droga milagrosa, provavelmente não há um único órgão do corpo que não seja afetado positivamente por ela”, diz o pesquisador Erik Richter, especialista em diabetes da Universidade de Copenhague, na Dinamarca. Porém, os benefícios do exercício para a saúde mental não são tão óbvios nem tão divulgados. A maioria das pessoas ainda busca a prática de exercícios para “entrar em forma”, embora muitos reconheçam a importância da corrida, do ciclismo, da natação e da musculação, por exemplo, para aliviar os efeitos negativos do estresse. Mas com que frequência consideramos seriamente o exercício como um tratamento viável para a doença mental, em alguns casos tão eficiente quanto o medicamento? Vários estudos têm levado pesquisadores a considerar que uma rotina constante de atividades físicas realmente ajuda a impedir os transtornos psicológicos. No caso da depressão, o conjunto de evidências científicas que temos até hoje sugere categoricamente que o exercício é um forte aliado da psicoterapia e, em casos de manifestação severa de quadros depressivos, potencializa o efeito dos remédios. Uma das descobertas recentes mais importantes nessa área é que o exercício é muito mais do que uma distração temporária das aflições mentais ou algum paliativo trivial em última análise, como se acreditava há alguns anos. A prática combate a depressão de várias maneiras: fortalece a resistência neuroquímica ao estresse, encoraja o crescimento de novas células cerebrais, promove a autoestima e, possivelmente, até compensa algum risco subjacente de doença mental. Para a maioria das pessoas com depressão leve a moderada, o exercício associado à psicoterapia constitui um dos tratamentos disponíveis mais fortes, seguros, práticos, baratos e mesmo agradáveis. “Um número cada vez maior de evidências sugere que alguns pacientes podem se beneficiar o mesmo tanto com exercícios, se não mais, do que com medicamentos”, afirma o psicólogo clínico James Blumenthal, da Universidade Duke. O psiquiatra Madhukar Trivedi, pesquisador da Universidade do Texas, vem estudando a relação entre exercício e saúde mental por mais de 15 anos e concorda: “Já produzimos bastante literatura científica sobre exercício como tratamento para a depressão. Examinamos a dose correta de exercícios e seu uso combinado com conduta médica, e temos acompanhamento de biomarcadores específicos associados à melhora. Dispomos de estudos para mostrar que algo realmente poderoso e interessante está acontecendo”.

BARATO, SEGURO E NATURAL

A depressão maior – caracterizada por sintomas como humor rebaixado persistente ou perda de interesse em atividades que costumavam dar prazer, frequentemente acompanhados de insônia, fadiga, concentração fraca e sentimentos de insignificância – é uma das principais causas de incapacidade e morte (em razão de doenças associadas), de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Em todo o planeta, mais de 350 milhões de pessoas são acometidas por esse quadro. Mas somente uma fração desse total busca assistência médica ou psicológica e, entre os que o fazem, apenas um terço responde ao tratamento padrão, que tipicamente consiste em acompanhamento psicológico e uso de medicamentos. Os antidepressivos – nem sempre eficientes – costumam ser caros e podem ter sérios efeitos colaterais, levando muitos pacientes a buscar soluções mais baratas, seguras e naturais. Uma pesquisa com cerca de 2 mil americanos adultos publicada em 2001 revelou que mais da metade dos entrevistados com sintomas de depressão já havia recorrido a algum tipo de tratamento coadjuvante, como ioga, fitoterapia e acupuntura, em grande parte das vezes com sucesso. Psicólogos e médicos vêm estudando o exercício como terapia alternativa para a depressão por pelo menos 30 anos. Blumenthal foi um dos pioneiros. Na década de 80, enquanto pesquisava sobre como o exercício ajudava os pacientes com doenças cardiovasculares, ele e seus colegas observaram um benefício secundário “acidental”: a prática parecia melhorar o humor das pessoas e reduzir os sintomas de depressão. Decidiram então investigar. Em um de seus primeiros estudos, publicado em 1999, o pesquisador acompanhou a saúde de 165 homens e mulheres idosos diagnosticados com depressão, dividindo-os em três grupos. O primeiro praticava exercícios regularmente, o segundo apenas tomava antidepressivos e o último grupo usava ambos os recursos. Após 16 semanas, as três equipes haviam mostrado o mesmo grau de melhora, mas os índices de recaída eram significativamente menores entre os pacientes que se exercitaram Em um estudo publicado dez anos depois, os 200 participantes adultos com depressão foram divididos em quatro grupos e cada um recebeu uma única intervenção: exercícios supervisionados, exercícios em casa, medicamentos ou placebo. Os pesquisadores constataram que os pacientes que ingressavam em aulas de atividade física supervisionada tinham resultados melhores do que aqueles que praticavam exercícios em casa e alcançavam índices de remissão equivalentes àqueles que tomavam antidepressivos: em torno de 46%. Em comparação, aqueles que se exercitavam em casa apresentaram índice de remissão de 40% e o grupo do placebo, 31%. Mais recentemente, em um estudo semelhante desenvolvido em 2015, cientistas suecos designaram 946 pacientes com depressão leve a moderada a um entre três tratamentos com duração de quatro meses: sessões de ioga três vezes por semana, treino aeróbico ou de fortalecimento; terapia cognitivo-comportamental online; aconselhamento comportamental (que não se trata de psicoterapia; restringe-se a encontros para orientação) associado a medicamentos. Os pacientes em todos os três grupos apresentaram melhoras, mas aqueles que participaram da prática de exercício experimentaram benefícios ligeiramente melhores. A terapia baseada pela internet alcançou um segundo lugar e o último plano de tratamento ficou atrás das duas outras intervenções. Numerosas meta-análises já fizeram estimativas embasadas nos dados acumulados. No entanto, elas não são unânimes em suas constatações: algumas não encontraram nenhuma indicação de que o exercício seja útil ou constataram que ele promove somente pequenos efeitos momentâneos e benefícios muito diminuídos ao longo prazo. Porém, a maioria chegou a conclusões otimistas bastante semelhantes. Uma análise de 2013 pela organização sem fins lucrativos Cochrane, líder em medicina embasada em evidências, constatou que o exercício é um tratamento tão eficiente para certos casos de depressão quanto medicamento e aconselhamento psicológico. Associada à psicoterapia, a atividade física tem efeitos ainda mais potencializados; em ocorrências leves e moderadas, o uso de medicação pode chegar a ser dispensado. Outra análise recente, publicada em 2016, reproduz as descobertas da Cochrane. Uma equipe de pesquisadores internacionais examinou 25 experimentos rigorosos e considerou que o exercício, especialmente o aeróbico de intensidade média a vigorosa sob supervisão profissional, constitui um tratamento potente para a depressão. Quando ajustaram sua análise para elucidar estudos mais fracos – aqueles mais propensos a algum tipo de viés experimental –, descobriram um efeito ainda mais forte, sugerindo que algumas meta-análises anteriores podem ter subestimado os benefícios da atividade física para a saúde mental.

QUANTO É SUFICIENTE?

Os pesquisadores ainda calcularam que seriam necessários pelo menos mil estudos contraditórios para negar a evidência afirmativa que se acumulou até então. Além disso, outra análise averiguou que, quando o exercício é utilizado associado à psicoterapia, especificamente para tratar depressão, os índices de sucesso aumentam de 67% a 74%. Alguns pesquisadores buscaram descobrir quais tipos de exercícios e níveis de intensidade são mais eficientes como antidepressivos. Em um estudo de 2005, frequentemente citado, por exemplo, Trivedi e seus colegas monitoraram a saúde de 80 adultos com depressão de leve a moderada por três meses enquanto praticavam exercícios de três a cinco vezes por semana em uma esteira ou bicicleta ergométrica numa intensidade baixa (7 kcal por kg) ou numa intensidade maior (17.5 kcal por kg). Ao final de três meses, os voluntários que se exercitavam no nível mais elevado tinham reduzido a severidade de sua depressão em 47%, comparados aos somente 30% dos grupos de menor intensidade e 29% para um grupo que ingressou em exercícios de alongamento em vez de aeróbicos.Com base em estudos como esse, psicólogos, clínicos e autoridades de saúde chegaram a publicar recomendações específicas. Trivedi prescreve de três a cinco sessões de 45 a 60 minutos de exercício aeróbico (caminhar, correr, pedalar ou usar esteira, bicicleta ergométrica ou aparelho de ginástica elíptico) por semana com uma intensidade de frequência cardíaca máxima de 50% a 85%. “O ideal é provavelmente pelo menos 16 kcal por kg de peso corporal, o que redunda em 1.200 a 1.500 kcal por semana por média de peso corporal”, diz Trivedi. Como saber o quanto isso significa na prática? “Se você for capaz de falar ao telefone enquanto se exercita, é sinal de que não está trabalhando na intensidade correta.” O psicólogo do esporte Robert Stanton, pesquisador da Universidade Queensland Central, aconselha sessões de 30 a 40 minutos de exercícios aeróbicos – caminhada, corrida ou bicicleta ergométrica – de três a quatro vezes por semana com intensidade leve a moderada por pelo menos nove semanas. E o Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados defende atividades físicas realizadas em grupo para pacientes com depressão de leve a moderada, com um mínimo de três sessões de 45 minutos por semana por pelo menos dez semanas.

 

POR QUE FUNCIONA?

Alguns especialistas, no entanto, acreditam que seja muito cedo para tamanho grau de detalhamento. Um artigo analítico de 2013, por exemplo, concluiu que tanto os exercícios que aumentam a capacidade cardiovascular quanto os de resistência, sejam sozinhos ou combinados, são efetivos para tratar a depressão, mas por enquanto não há dados suficientes para definitivamente preferir uma forma de atividade física a outra. “Ainda não sabemos ao certo qual exercício traz melhores efeitos de humor e qual a melhor intensidade”, reconhece o psicólogo Michael Otto, da Universidade de Boston, que estudou tanto os benefícios emocionais quanto cognitivos do exercício. “Podemos fornecer umas sugestões gerais, mas ainda precisamos de mais dados para termos confiança nos detalhes”, diz. O que se sabe com certeza é que movimentar o corpo traz muito mais benefícios que ter uma vida sedentária. No segundo que você começa a correr, pedalar ou levantar peso nos treinos de musculação, a química de seu corpo começa a mudar. A prática de exercícios eleva a frequência cardíaca, enviando sangue, oxigênio, hormônios e liberando uma cascata de substâncias neuroquímicas pelo corpo. Nesse momento, o corpo reconhece o estímulo como um tanto incômodo e responde a ele com certo nível de estresse – mas, em última análise, o exercício é benéfico. Algumas evidências sugerem que o exercício habitual moderado reprograma o cérebro e o sistema imunológico para lidar de forma mais eficiente com a tensão física e mental. Quanto melhor o corpo se torna em lidar com fatores estressantes de todo tipo, menor o risco de um episódio depressivo. Na verdade, muitos pesquisadores consideram a depressão como um transtorno resultante da dificuldade de administrar o estresse. A atividade física também parece imitar alguns dos efeitos químicos da medicação antidepressiva. Apoiados em evidências cada vez mais consistentes, cientistas argumentam que determinados casos de depressão resultam do crescimento prejudicado tanto de células cerebrais quanto das conexões entre elas. Estudos neurocientíficos já documentaram a atrofia e a perda de neurônios em regiões cerebrais como a amígdala, hipocampo e córtex pré-frontal em pacientes com depressão maior. Antidepressivos que aumentam os níveis de serotonina e outros neurotransmissores podem funcionar na medida em que revigoram a proliferação neural, um processo que depende em parte de uma molécula chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Em estudos tanto com animais quanto com pessoas, o exercício intensifica a produção de BDNF. Em um estudo de 2001, por exemplo, os ratos aos quais se administrava antidepressivos e se oferecia a oportunidade de correr produziam níveis mais elevados de BDNF comparados aos animais que somente corriam ou apenas recebiam medicação. Eles se mostravam também mais resistentes à experiência de estresse de nadar por mais tempo em um tanque de água do qual não podiam escapar antes de desistir – um teste concebido para estimar o início da depressão. Quanto mais pronunciados os traços depressivos, mais rapidamente os animais sucumbem. Em um estudo análogo com humanos em 2016, pesquisadores brasileiros dividiram 57 adultos tomando o antidepressivo sertralina para depressão moderada a severa em dois grupos: o primeiro participava de sessões de atividade aeróbica quatro vezes por semana por 28 dias, e o outro não praticava exercícios. Os sintomas diminuíram de modo semelhante em ambos os grupos. Entretanto, aquele formado por voluntários que se exercitavam melhorou com doses mais baixas de antidepressivos. Os autores suspeitam que o exercício intensifique os efeitos bioquímicos dos medicamentos. Estudos semelhantes demonstraram que simplesmente recomendar mudanças para um estilo de vida saudável, como estabelecer melhores rotinas de sono e se exercitar mais, pode aumentar radicalmente a eficácia de antidepressivos de um índice de remissão de uns meros 10% somente contando com as drogas, para 60% de remissão. Em outro estudo – pequeno, porém intrigante – de 2015, o médico Helmuth Haslacher e seus colegas da Universidade de Medicina de Viena, na Áustria, compararam a saúde mental e genomas de 55 corredores de maratona e ciclistas de resistência com os de 58 não atletas. Entre estes últimos, os cientistas perceberam uma correlação estatisticamente significativa entre o número de sintomas depressivos que aqueles indivíduos vivenciaram e uma variante particular de gene que interfere com a produção normal de BDNF. Nos atletas não havia essa correlação. Os pesquisadores concluíram que, ao estimular a produção do fator neurotrófico, o exercício aeróbico vigoroso ao longo prazo pode de fato neutralizar uma susceptibilidade genética à depressão. A neurobiologia pode explicar também por que, além do fato de o exercício prevenir a depressão, o inverso parece ser verdadeiro: correlações estabelecidas em pesquisas epidemiológicas sugerem que a inatividade física pode constituir um risco maior para desenvolver o quadro depressivo. Em um estudo de 2014, foram acompanhados mais de 6 mil idosos do Reino Unido. Quanto mais tempo despendiam assistindo à televisão, mais propensos eram a relatar sintomas de depressão (embora, curiosamente, isso não valesse para outras atividades sedentárias, como a leitura). Aqueles que participavam de algum tipo de atividade física vigorosa pelo menos uma vez por semana apresentavam menos sintomas de depressão. Da mesma forma, uma pesquisa de 2015 com 5 mil universitários chineses constatou que, quanto mais tempo um estudante passava em frente à televisão ou à tela de computador, mais propenso era a apresentar sintomas depressivos. Em contraste, o risco caía quanto mais fisicamente ativa a pessoa se mostrava, independentemente de idade, gênero ou histórico de vida. A avaliação cuidadosa de 24 estudos, envolvendo cerca de 200 mil participantes, chegou à mesma conclusão: o comportamento sedentário estava associado ao risco aumentado de depressão. Na média, as pessoas ativas são 45% menos propensas a serem deprimidas do que as inativas, segundo o Departamento Americano de Prevenção de Doença e Promoção da Saúde.

QUESTÃO DE PREFERÊNCIA

Além dessas razões fisiológicas, muitos fatores sociais e psicológicos ajudam a explicar por que a prática de exercícios alivia sintomas depressivos. Em entrevistas abrangentes, as pessoas que haviam lutado contra o transtorno disseram que o exercício as energizava, dando-lhes o sentido de propósito e conquista, elevando sua autoestima e seu humor, regulando o apetite e os ciclos de sono, e as distraindo de pensamentos negativos. Aqueles que se exercitavam em grupo fizeram referências à bem-vinda oportunidade de interação social.

Primeiro, porém, muitas das pessoas com depressão precisam superar uma falta severa de motivação. “É fundamental oferecer a esses pacientes ferramentas para ajudá-los a acompanhar o próprio progresso; por isso, o passo inicial é fazer com que se conectem e se comuniquem com uma pessoa de referência, com a qual possam contar, ainda que inicialmente estejam muito debilitados para manter um vínculo mais profundo”, diz Trivedi. “O importante é que o profissional da saúde que acompanha esse paciente de perto e, se tiver alguma dificuldade, o ajude a enfrentá-la”, afirma. A ideia é se assegurar de que ao final da semana a pessoa completou sua programação. A pesquisadora Jennifer Carter, diretora de psicologia do esporte no Centro Médico Wexner, da Universidade do Estado de Ohio, costuma orientar os psicólogos a usar argumentos práticos, que mobilizem o paciente. “Por exemplo, é possível dizer algo como: ‘Um dia tem 1.440 minutos, talvez você consiga usar 30 deles para se exercitar”.  A superação do obstáculo inicial imposto pela baixa motivação parece depender, em particular, do grau de satisfação e de autocuidado que as pessoas vivenciam enquanto se exercitam. “A fruição está fundamentalmente ligada ao quanto os pacientes aderem aos exercícios; por isso, é muito importante que façam aquilo que lhes parece mais divertido e agradável”, observa o psicólogo Michael Otto. Ele ressalta um dado que costuma aparecer nas pesquisas: o exercício como terapia funciona quando as pessoas escolhem o tipo e a intensidade da prática. A maioria prefere uma intensidade moderada, próxima ou logo abaixo do limiar ventilatório (o ponto em que a respiração se torna notadamente difícil). Em 2011, o pesquisador Patrick Callaghan, chefe do setor de ciências da saúde da Universidade de Nottingham, na Inglaterra, e seus colegas solicitaram a 38 mulheres com depressão que praticassem esteira em pequenos grupos três vezes por semana. Parte delas teve permissão para escolher a intensidade e as demais deveriam seguir o ritmo que lhes foi determinado. Após um mês, as participantes que haviam escolhido por conta própria o quanto se exercitar apresentaram níveis mais baixos de depressão e maior autoestima em comparação às que seguiram a imposição. “Apesar de evidências crescentes de que o exercício é capaz de curar algumas formas de depressão, o ceticismo persiste nos meios acadêmicos e de cuidados de saúde; há esse viés geral de que atividade física não constitui um tratamento genuíno, é somente algo que se deve fazer além do tratamento, como tentar dormir e se alimentar bem”, diz Trivedi. O psiquiatra observa que, embora o reconhecimento do exercício como um tratamento já esteja crescendo, há poucas empresas que apresentam esse recurso para seus funcionários ou colaboradores; são ainda mais raros os seguros de saúde que pagam por tempo de ginástica. E, quando o fazem, costumam oferecer pequenos descontos temporários. “Posso prescrever um remédio que custa US$ 200 e há seguros que pagam, mas não reembolsam US$ 40 para que o paciente se matricule em uma academia.” Na opinião de médicos e psicólogos, é urgente que os pacientes também mudem sua mentalidade. E pode ser difícil pensarmos no exercício como uma forma de tratamento, pois costumamos nos exercitar para poder ir à praia e nos mostrar em forma, para perder peso. “E a maioria das pessoas realmente não tem ideia de até que ponto o exercício pode remodelar seu humor também”, comenta Otto. “Entender o papel terapêutico do movimento é importante porque, mesmo que você tenha vontade de se retrair e de não fazer nada, pode insistir na prática, e isso abre um círculo virtuoso, pois o próprio exercício nos empurra para a frente”, observa. “É da natureza da depressão nos fazer sentir que tudo que estamos prestes a fazer é inútil e irrelevante, mas o exercício nos fortalece para essa luta.

CRIANÇAS EM MOVIMENTO

Durante muito tempo persistiu a ideia de que o mundo se dividia entre os esportistas que malhavam o corpo e negligenciavam a mente e os intelectualmente privilegiados, mas avessos aos treinos. Hoje, com a comprovação de que o movimento é fundamental para aumentar os níveis das proteínas que ajudam a construir a infraestrutura neural necessária para a aprendizagem, essa dicotomia cai por terra. Curiosamente, porém, apesar dos frequentes relatos de que atividades físicas regulares são benéficas para o cérebro adulto, a ideia de que quem se destaca no esporte tem menos inclinação para atividades intelectuais ainda permanece entre muitos pais e até mesmo educadores. O artilheiro do time da escola é visto quase que como o contraponto do campeão da olimpíada de matemática, como se aptidão física se opusesse a cognição (e vice-versa). E, em muitos meios, ainda prevalece a crença de que deixar as crianças correr ou jogar bola pode ser uma espécie de alienação ao mundo do aprendizado ou, na melhor das hipóteses, mera diversão. Pesquisas sugerem, no entanto, que essa forma de pensar é equivocada. O tempo gasto em passeios ao ar livre, corrida ou participação em esportes coletivos ajuda as crianças a se concentrar e melhora seu desempenho em sala de aula. Estudos recentes relacionaram o desempenho cognitivo dos alunos com parâmetros de atividades físicas como capacidade aeróbica (cardíaca, pulmonar e dos vasos sanguíneos) de responder a exercícios físicos intensivos e índice de massa corporal (IMC), que associa o peso com a altura. E o mais importante: envolver as crianças em programas de exercícios parece ajudá-las a se sair bem na escola, já que os treinos físicos expandem habilidades mentais, estimulando a formação de novas conexões entre as células cerebrais.

Em adultos, exercícios aeróbicos regulares estão associados à melhoria da capacidade intelectual e, com o passar do tempo, a uma taxa mais baixa de declínio cognitivo – e até mesmo a redução no risco de demência. Também há muito tempo a psicologia do desenvolvimento sugere que entre 2 e 5 anos existe forte correlação entre crescimento físico e mental. Nessa idade é importante incentivar a habilidade de manusear brinquedos e objetos do cotidiano. Nessa faixa etária é desenvolvida a base para o conhecimento do mundo real. Ao montar blocos ou manipular ferramentas, elas aprendem sobre as leis básicas da física: se deixar cair um martelo no pé ou prender o dedo na gaveta sentirá dor. Embora os benefícios cognitivos dessa manipulação sejam bem conhecidos, somente na última década os cientistas começaram a perceber correlação mais estreita entre atividade física mais vigorosa e habilidades intelectuais em crianças. O psicólogo Charles H. Hillman e seus colegas da Universidade de Illinois examinaram resultados de pesquisas sobre exercícios e cognição, tomando por base estudos publicados desde a década de 90.  O trabalho incluiu 12 investigações sobre crianças e adolescentes, a maioria mostrando que altos níveis de aptidão física (mas não de força muscular ou flexibilidade) estavam vinculados ao melhor desempenho escolar. Em outras palavras, quanto mais fisicamente apto o jovem, maior a probabilidade de obter boas notas – uma relação que vale desde a pré-escola até a universidade. O grupo liderado pelo neurocientista Hans-Georg Kuhn, da Universidade de Gothenburg, na Suécia, descobriu recentemente a relação entre capacidade aeróbica e coeficiente de inteligência (QI) em adolescentes. Em estudo publicado em novembro de 2009, os cientistas analisaram o desempenho de mais de 1 milhão de jovens do sexo masculino em teses de aptidão física e de inteligência realizados quando se alistaram no serviço militar, aos 18 anos. Mais uma vez, os resultados indicaram que, de maneira geral, a capacidade cardiovascular (mas não a força muscular) estava vinculada à inteligência. E depois de explorar outras bases de dados na Suécia, os pesquisadores descobriram que uma boa condição física aos 18 anos estava relacionada a um alto nível de erudição no decorrer da vida. Alguns pesquisadores sugerem que exercícios físicos podem ser benéficos para o desempenho escolar, basicamente, por estimular um conjunto específico de funções cognitivas. Muitas delas encontram-se sob a denominação geral de funções executivas – capacidade de planejar e conduzir ações. Na sala de aula, habilidades executivas ajudam os alunos a prestar atenção, decidir quando tomar nota ou fazer perguntas e organizar o dever de casa. Acredita-se também que participar de atividades físicas expande a memória de trabalho (capacidade de gravar itens como números e palavras durante um período suficiente para manipulá-los mentalmente). Estudos têm mostrado que os exercícios produzem um efeito menor – ou em alguns casos absolutamente nenhum – em habilidades perceptivas como reconhecimento de objetos, fluência em idiomas e capacidade de visualizar e manipular mentalmente objetos ou espaços. Outra descoberta importante foi feita pela neurocientista Henriette van Praag. Ela e seus colegas do Instituto Nacional do Envelhecimento, em Baltimore, descobriram que os exercícios físicos aumentam a quantidade de proteínas que ajudam a construir a infraestrutura do cérebro para aprendizagem e memória em camundongos. Essas moléculas incluem o fator de crescimento endotelial (VEGF, na sigla em inglês), que promove o crescimento dos vasos sanguíneos, e o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla em inglês) que facilita o desenvolvimento de longos filamentos dos neurônios chamados axônios, que ligam uma célula à outra. Essa carpintaria biológica pode criar ou fortalecer grandes redes do cérebro que processam informação. O exercício físico pode induzir essa construção numa parte do hipocampo conhecida como giro denteado. Essa área geralmente está ligada a uma espécie de painel de comando no cérebro, que funciona em operações de memória, mantendo a unidade dos pensamentos para retê-los na mente.

BUSCANDO MOTIVAÇÃO PARA CALÇAR O TÊNIS? VALE A PENA LEMBRAR…

10 MINUTOS de exercício é melhor do que nada. E DUAS VEZES POR SEMANA é melhor que nenhuma.

METAS EFICIENTES são as que podem ser cumpridas; é bom que sejam desafiadoras, porém realistas.

Se você está sedentário, comece por USAR ESCADAS em vez de elevador e tente com pequenas caminhadas resolver compromissos perto de casa ou do local de trabalho.

Encontre uma   ATIVIDADE QUE COMBINE COM SUA PERSONALIDADE: se é competitivo, entre para um time; expansivo, junte-se a uma turma de ginástica; se ama a natureza, faça trilhas.

 

OUTROS OLHARES

AI QUE MEDO DO MEU SMARTPHONE!

Há tantos benefícios oferecidos em tão pouco tempo pela tecnologia que, muitas vezes, não nos damos conta das incômodas demandas associadas a eles. Muitas vezes, porém, é inevitável experimentar as angústias despertadas pelo universo digital.

Eles são espertíssimos, com design charmoso, cheios de funções e extremamente úteis. Ainda assim, podem se tornar fonte de inquietação e ansiedade-seja por “exigirem” a todo o momento o envio de respostas, checagens, curtidas e postagens ou simplesmente porque, eventualmente, não estão por perto para possibilitar tudo isso. Consagrados como objetos de desejo, já há algum tempo os smartphones se tornaram muito mais que equipamentos para fazer ligações telefônicas. Na prática, funcionam como máquinas fotográficas, meios de acesso às redes sociais, guardiões de inúmeros aplicativos que nos ajudam a administrar nossa vida e, principalmente, fazem às vezes de janela para o mundo – o que pode ser cansativo. Para muitas pessoas, essa relação tão próxima com a tecnologia reedita inseguranças e angústias que nada têm de “novo” – a não ser o meio que as deflagra.

Afinal, alguém duvida de que é próprio do ser humano sentir medo do desconhecido? Ou que novidades tecnológicas possam significar o desafio de lidar com um universo do qual pouco se sabe? Sob a óptica da evolução, não é difícil perceber que costumamos nos intimidar diante do que não conhecemos – e é bastante provável que a tecnologia integre essa lista, especialmente para aqueles que nasceram antes da década de 80. Além dessa conclusão óbvia, porém, podemos pensar em angústias que despertam novas formas de ser e estar no mundo. Os populares selfies, por exemplo, tanto podem trazer percepções distorcidas e críticas à própria imagem quanto concorrer para o culto a padrões estéticos idealizados. Da mesma forma, as redes sociais que exaltam os pequenos toques de glamour e sucesso de pessoas comuns tendem a instigar a competição, a inveja e o ciúme. Não raro, pessoas que recentemente terminam relacionamentos empenham-se em uma busca masoquista sobre novidades da vida do ex – uma pesquisa que, em geral, traz muito mais sofrimento que alívio.

Mas nada disso é novo. Nos anos 70 dizia-se que fornos de micro-ondas produziam radiação com potencial para causar má-formação congênita. Nos anos 50, temia-se que a TV derretesse células cerebrais. Nos anos 30, acreditava-se que rádios fossem excessivamente estimulantes e prejudicassem o desempenho escolar das crianças. Agora, novas tecnologias aparecem (e desaparecem) mais rapidamente que nunca. Mal temos tempo de nos adaptar a um equipamento antes que ele mude mais uma vez. Não é surpresa, então, que nosso medo do futuro também assuma outros contornos.

Atualmente tememos o efeito de eletrônicos sobre o cérebro das crianças e em sua capacidade de se socializar. Sabemos que governos e grandes empresas coletam nossos dados e tememos por nossa privacidade. Muita gente ainda receia que celulares provoquem câncer cerebral. É verdade que nossos medos geralmente acabam sendo infundados. Ainda assim, alguns podem ser motivo genuíno de alarme – o fato é que ainda não sabemos, pois não há comprovações suficientes. A talidomida, um medicamento para enjoos matinais provocava má-formação congênita. Usar o celular no carro sem dúvida mata milhares de pessoas todos os anos. A Agência Nacional de Segurança realmente espiona americanos, dirigentes de outros países e quiçá eu e você.

Desconfortável. A opção de barrar o avanço da tecnologia, porém, não parece viável. Mas a parte surpreendente sobre o medo razoável é que ele pode ser saudável – quando canalizado na forma de pensamento crítico. Se tememos que as crianças se percam no próprio universo porque desde muito pequenas são extremamente hábeis para lidar com a tecnologia, cabe a nós, adultos, oferecer a elas outras oportunidades de experiências – ainda que seja mais cômodo deixá-las em silêncio com um tablet nas mãos. Se percebemos que parece mais importante postar uma foto para que os outros curtam e compartilhem – e, talvez, no “melhor” dos cenários “viralize” – em vez de viver a experiência, pode ser o momento de rever as próprias prioridades. Ou seja: da mesma forma que temos uma longa tradição de temer novas tecnologias, também temos a capacidade de corrigir o curso de situações que podem ser prejudiciais. De uma forma ou outra, a tecnologia sempre nos mudará e sempre nos assustará, mas olhar para ela de forma crítica e fazer escolhas saudáveis e sempre uma possibilidade atraente. E, para isso, uma pitada de desconfiança e medo de ser tragado pelas comodidades da era digital pode ser muito útil.

O QUE FAÇO SEM ELE?

É compreensível que, em um mundo em que a informática parece tão onipresente e a realidade concreta se mistura com a virtual com tanta facilidade, muitos se assustem diante de novidades – às vezes de forma exagerada (neofobia) ou, mais especificamente, temam a tecnologia (tecnofobia). Ainda que racionalmente o medo não se justifique, o que importa são os sentidos que o novo – e, mais especificamente, a informática – ganha no imaginário dessas pessoas. Por outro lado, quando olhamos para o arsenal tecnológico ao qual boa parte de nós tem acesso atualmente, também pode parecer perturbador pensar em abrir mão de certas comodidades.

Que o diga quem já se encantou por um e-reader com tela fosca, de um centímetro de espessura, daqueles que cabem na bolsa, têm ótima resolução e armazenam mais de 2 mil livros. Ou se acostumou a ter à mão um celular que acessa redes sociais; visualiza páginas simultâneas; aceita GPS; grava, edita e transmite vídeos on-line, lê códigos de barras; trava e destrava portas do carro, abre o porta-malas, controla o ar-condicionado; guarda senhas e escaneia retinas para permitir acesso; transforma voz em texto; organiza a lista de contatos e disca automaticamente. Ufa!

Como medos são inerentes ao ser humano – e funcionam como uma proteção ao que identificamos como perigoso-, a máxima vale para qualquer coisa que vemos como ameaça. É possível, portanto, entender também que aqueles que se habituaram a acessar os recursos de smartphones quase como extensão do próprio corpo se sintam apavorados diante da possibilidade de se afastarem do equipamento – e assim perderem a sensação de controle em relação ao meio e a oportunidade de se comunicar. Não por acaso, recentemente uma marca de carro mostrou numa campanha publicitária um rapaz que ficava completamente nu sem seu celular. A ideia era divulgar a interatividade do veículo e de fato captou a sensação de tanta gente quando não tem seu aparelho ao alcance – ainda que não esteja esperando mensagem, uma informação ou realmente queira falar com alguém naquele momento. Ainda assim a sensação não é apenas de falta, mas de enorme desproteção.

O grande medo de ficar sem o aparelho e, consequentemente, desconectado – de si mesmo e do outro – por algumas horas ganhou nome: nomofobia (contração da expressão no mobile phobia). Um estudo desenvolvido com mil pessoas no Reino Unido (onde a palavra foi utilizada pela primeira vez) revelou que quase 70% dos voluntários se sentiam “muito angustiados” com a ideia de perder o celular. A proporção chegou perto de 80% entre jovens de 18 a 24 anos. Claro que se nos debruçarmos sobre esse medo vamos encontrar inseguranças e angústias bem mais antigas, possivelmente não diretamente relacionadas à falta do smartphone em si, mas sim ao receio de exclusão, da própria fragilidade e ao pavor do abandono.

GESTÃO E CARREIRA

CONSUMO ENGAJADO

Listamos nove apps e um site para ajudar quem deseja consumir melhor e fazer compras mais sustentáveis do ponto de vista social e ambiental.

Você entra no supermercado, escolhe os produtos que precisa, mas, antes de colocá­los no carrinho, enquadra o código de barras na câmera de seu celular e, ali mesmo, descobre, por meio de um aplicativo que rastreia as práticas das indústrias, se está levando para casa um item sustentável, cuja produção esteja alinhada com seus valores.

Exemplos de tecnologias como essa pipocam no Brasil e no mundo em resposta ao aumento do interesse das pessoas em fazer compras mais responsáveis. De uns anos para cá, adquirir alimentos de origem certificada, usar produtos livres de testes em animais, comprar de empresas sem histórico de trabalho escravo e priorizar a locação em vez da aquisição tornaram-se atitudes comuns. Prova disso é que o Indicador de Consumo Consciente (ICC), que mede o equilíbrio entre a satisfação pessoal e o nível de práticas ambientais, financeiras e de engajamento social dos brasileiros, subiu de patamar nos últimos quatro anos. Segundo dados da pesquisa anual realizada pelo Serviço de Proteção ao Crédito (SPC Brasil) e pela Confederação Nacional de Dirigentes Lojistas (CNDL), o ICC saltou 4 pontos percentuais de 2015 a 2018, saindo de 69% para 73%.

Embora o desempenho esteja aquém do desejado – o estudo só considera que haja consumo consciente no país quando esse índice fica acima de 80% -, os brasileiros avançam nessa questão. Hoje, de acordo com o SPC Brasil, 98% das pessoas reconhecem a importância da adoção de práticas sustentáveis na hora de comprar e 55% se encaixam no grupo de transição, gente que já começou a inserir mudanças positivas na forma de consumir, mas cujas atitudes, em geral, ainda estão abaixo do esperado.

Um estudo do Instituto Akatu, organização sem fins lucrativos que trabalha pela conscientização e mobilização da sociedade em prol do consumo consciente, publicado em julho, mostrou que a principal barreira para quem deseja ser um consumidor melhor é a necessidade de fazer um esforço, ou seja, mudar de hábitos (60%). “Muitos protelam essa atitude por achar que não faria diferença no coletivo”, diz José Vignoli, educador financeiro do SPC. Outro entrave (apontado por 38% das pessoas) é o fato de os produtos sustentáveis serem mais caros (artigos orgânicos, por exemplo, custam, em média, 30% mais do que os convencionais). Nesse cenário, a tecnologia ganha relevância. “A revolução trazida pela internet das coisas e pela inteligência artificial viabiliza engajar o consumidor por meio das embalagens e formar uma nova cultura de consumo. Grandes varejistas e atacadistas também estão se mobilizando nesse sentido. Acreditamos que esteja em curso uma economia na qual os impactos sociais, ambientais e econômicos farão diferença na decisão de compra”, diz Marcel Fukayama, cofundador e diretor executivo do Sistema B Brasil, movimento empresarial que milita por um comércio mais inclusivo e sustentável. Conheça, a seguir, dez ferramentas que podem ajudá-lo a se inserir nesse movimento.

1 – OLHO CIDADÃO

Com 271 empresas e 11.054 marcas brasileiras em sua base de dados, esse aplicativo desenvolvido em 2017 pelo Instituto Totum, que atua no mercado de auditorias independentes, selos e programas de auto-regulamentação, permite ao consumidor checar no momento da compra a idoneidade dos fabricantes. Basta posicionar o código de barras do produto na câmera do celular para ter acesso à “ficha” da empresa ou grupo que produz o item e saber, por exemplo, se há envolvimento em casos de corrupção, fraude ou desrespeito ao meio ambiente. A plataforma é alimentada com informações enviadas pelos próprios usuários.

GRÁTIS – ANDROID E iOS

institutototum.com.br

 

2 – GOOD ON YOU

Focado em moda ética e sustentável, esse App fornece informações e classifica cerca de 2.000 marcas, principalmente as de abrangência internacional, como Nike, Zara e Abercrombie. Lançado em 2015 na Austrália, permite ao usuário saber, entre outras coisas, o posicionamento da fabricante do artigo desejado sobre diferentes questões, tais como emissão de poluentes e uso de peles e couro. Também classifica marcas e empresas de um a cinco estrelas e traz notícias sobre temas relacionados e ofertas de marcas responsáveis. O App é em inglês, mas os fundadores cogitam fazer versões em outros idiomas.

GRÁTIS – ANDROID E iOS

goodonyou.eco

 

3 – MODA LIVRE

Desenvolvida pela ONG repórter Brasil para combater o trabalho escravo na indústria da moda, essa plataforma avalia o envolvimento das marcas de roupas e o compromisso das lojas em relação ao tema. Para isso, faz investigações próprias e auditoria de um questionário aplicado às empresas. Com base nas respostas, classifica-as com as cores verde, amarelo e vermelho, considerando as práticas de cada uma e os flagrantes do Ministério do Trabalho e Emprego (MTE). Com 170.00 downloads, tem atualização anual. Até o fechamento desta matéria, eram 119 grifes e varejistas avaliados, como C&A e Hope.

GRÁTIS – ANDROID E iOS

reporterbrasil.org.br

 

4 – DESQUEBRE

A iniciativa nasceu em 2015 de uma ideia de dois amigos de São Paulo que estavam incomodados com a redução da vida útil de eletrodomésticos, descartados cada vez mais cedo. Ao entrar no App, o consumidor informa sobre o equipamento e os “sintomas” apresentados. Na sequência, recebe orientações específicas. Caso seja necessário a presença de um técnico, o dispositivo aciona um profissional cadastrado que atue na região do cliente e, em até 15 minutos, é feito contato para agendar a visita. Com 16.000 downloads, o App funciona na Grande São Paulo, em Jundiaí e em Caxias do Sul (RS), atendendo cerca de 300 chamados por mês. Em 2019, deve chegar a outras regiões.

GRÁTIS – ANDROID e iOS

desquebre.com.br

 

5 – MOLÉCOOLA

A Startup homônima que trabalha com logística reversa de recicláveis lançou o App em julho para estimular a separação do lixo e bonificar adeptos à causa. Depois de baixa-lo, o consumidor preenche um cadastro e recebe a informação sobre os pontos de coleta nos arredores. Ao levar os recicláveis – garrafa pet, lata de refrigerante, caixa de leite -, o consumidor é bonificado com pontos que podem ser trocados por produtos como copo de silicone, lápis de cor, recarga de celular e créditos em Apps de transporte, ou então, pode doar os pontos às instituições apoiadas. Funciona na capital paulista.

GRÁTIS – ANDROID E iOS

molecoola.eco

 

6 – ETIQUETAGEM VEICULAR

Neste App desenvolvido pela Petrobras, em parceria com o programa da racionalização do uso dos derivados do petróleo e do gás natural (CONPET), é possível (antes de trocar de carro) consultar o consumo de combustível de diferentes veículos e marcas que aderiram ao programa brasileiro de etiquetagem veicular do Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (INMETRO). Há informações de automóveis de 35 marcas e de 1.249 modelos. Outro destaque da ferramenta é a estimativa de gastos mensal e anual com base em dados inseridos pelo usuário.

GRÁTIS – ANDROID E iOS

conpet.gov.br

 

7 – ROTA DA RECICLAGEM

Visa reduzir a geração de lixo no país e estimular a reciclagem. Para isso, indica pontos de coleta no Brasil todo para reciclagem de itens longa vida, como caixas de leite e de suco. Idealizado pela Tetra Pak, multinacional sueca de embalagens, o aplicativo possibilita digitar o endereço onde mora e mostra os locais próximos, divididos em três categorias: cooperativas; pontos de entrega voluntária (PEVs), como Supermercados; e comércios que compram embalagens para beneficiamento e envio aos recicladores. São 5.000 endereços cadastrados.

GRÁTIS – ANDROID e iOS

rotadareciclagem.com.br

 

8 – BUYCOTT

Com escâner do código de barras pelo celular, o App mostra aos usuários a filosofia e as práticas das empresas, oferecendo informações sobre o posicionamento em relação a diversas causas, como feminismo, trabalho escravo e proteção ao meio ambiente. Permite ao consumidor escolher qual produto levar para casa. O usuário também pode aderir às campanhas da ferramenta, como de combate aos testes em animais e de igualdade salarial entre gêneros, para indicar apoio ou oposição à vários assuntos e tópicos. Em sua base de dados, global, há cerca de 20 milões de tags de códigos de barras. Em inglês.

GRÁTIS – ANDROID E iOS

buycott.com

 

9 – CRUELTY-FREE

Criado pela organização australiana Choose Cruelty, o App fornece informações em inglês sobre empresas de cosméticos e produtos de higiene pessoal e limpeza doméstica que não fazem testes em animais. Basta escanear o código de barras – embora esteja em inglês, funciona no mundo todo. Permite pesquisar por categoria, como xampus ou hidratantes. Tudo é organizado em ordem alfabética, o que facilita a navegação. Oferece, ainda, uma lista vegana para os interessados em comprar apenas itens desse tipo.

GRÁTIS – ANDROID E iOS

choosecrueltyfree.org.au

 

10 – BOBAGS

Lançado em 2015, o site responsivo para mobile é focado no consumo inteligente de bolsas e acessórios, como cintos e lenços. A ideia é que, em vez de comprar itens novos, os consumidores os aluguem por alguns dias. Quem tem esses itens parados pode coloca-los para locação. Entre acervo próprio e de terceiros, há 550 itens à disposição, com marcas que vão de Chanel, Louis Vuitton e Gucci a outras que são novidades por aqui, mas são famosas fora, como Cult Gaia e Modjewel. Ao entrar na plataforma, o cliente escolhe a peça, define por quantos dias quer usá-la, faz o pagamento por cartão de crédito e recebe o item em até três dias.

Atende em todo o Brasil.

bobags.com.br

 

ALIMENTO DIÁRIO

PROVÉRBIOS 10:  22 – 25

AS VANTAGENS DOS JUSTOS

 

V. 22 – A riqueza terrena é aquilo a que a maioria dos homens dedica os seus corações; mas, de um modo geral, eles se confundem, tanto a respeito da natureza daquilo que de­ sejam, quanto na maneira como esperam obtê-lo. Aqui, portanto, lemos:

1. Qual é a riqueza realmente desejável: A riqueza realmente desejável é não ter somente abundância, mas tê-la e não ter nenhuma tristeza com ela, não ter preocupação inquietante para obtê-la e conservá-la, é não ter nenhuma irritação de espírito no desfrute dela, nenhuma angústia aflitiva pela sua perda, nenhuma culpa gerada pelo mau uso dela – é tê-la, e ter a coragem de aceitar a sua consolação, fazendo o bem com ela e servindo a Deus com alegria e satisfação no coração, no uso dela.

2. Como esperar obter esta riqueza desejável: Não nos tornando escravos do mundo (Salmos 127.2), mas pela bênção de Deus. É isto que enriquece e não acrescenta dores; o que vem do amor de Deus tem a graça de Deus consigo, para preservar a alma dos desejos e paixões turbulentos dos quais o acréscimo de riquezas é, normalmente, o incentivo. Ele tinha dito (v. 4), a mão dos diligentes enriquece, como um meio; mas aqui ele atribui isto à bênção do Senhor; mas esta bênção está sobre a mão dos diligentes. Está, portanto, nas riquezas espirituais. A diligência em obtê­ las é nosso dever, mas a bênção e a graça de Deus devem ter toda a glória por aquilo que adquirimos (Deuteronômio 8.17,18).

 

V .23 – Aqui temos:

1. Um pecado extremamente grave: “Um divertimento é para o tolo praticar a iniquidade”; isto é tão natural para ele, e tão agradável, como é o riso, para um homem. A iniquidade é seu Isaque (esta é a palavra, aqui); é seu deleite, seu amado, e aquilo em que ele se compraz. Quando é advertido para não pecar, pela consideração à lei de Deus e à revelação da sua ira contra o pecado, ele zomba da admoestação, e ri com o brandir da lança; quando peca, em lugar de se entristecer por isto, ele se vangloria por ter pecado, ridiculariza as repreensões, e ri das condenações da sua própria consciência (Provérbios 14.9).

2. Uma sabedoria extremamente sábia, pois traz consigo a evidência da sua própria excelência; ela pode ser estabelecida, por si só, e isto já é elogio suficiente; não é preciso dizer mais nada em louvor de um homem de entendimento, além disto: é um homem inteligente, ele tem sabedoria; ele é tão sábio, a ponto de não cometer maldades, ou, se tiver come­ tido, por descuido, ele é tão sábio, a ponto de não brincar sobre isto. Ou, para declarar a sabedoria realmente sábia, interprete da seguinte maneira: Assim como é um divertimento, para o tolo, praticar a iniquidade, para o homem inteligente, o mesmo é o ser sábio, e mostrar isto. Além da recompensa futura, um homem bom tem tanto prazer atual, nas restrições e nos exercícios da religião, como os pecadores podem alegar ter, nas liberdades e nos prazeres do pecado, e muito mais, e muito melhor.

 

V. 24 – 25 – Aqui é dito, e repetido, para os justos, que tudo lhes sairá bem, e aos ímpios, Ai deles – eles são comparados, entre si, para mútuo exemplo.

I – As coisas serão tão más, com os ímpios, como eles poderiam temer, e tão boas, com os justos, como eles poderiam desejar.

1. Os ímpios, é verdade, se sustentam. às vezes, na sua iniquidade, com vãs esperanças que os enganarão, mas, em outras ocasiões, eles não podem deixar de ser assombrados com justos temores, e estes temores os esmagarão; eles perceberão que o Deus que eles provocam será tão terrível como eles, quando estiverem sob os seus maiores desalentos. Assim como é o teu temor, também a tua ira (Salmos 90.11). Os ímpios temem a punição do pecado. mas não têm sabedoria para melhorar a situação dos seus temores; e assim, o que temem vem até eles, e os seus terrores atuais são prenúncios de seus tormentos futuros.

2. Os justos, é verdade, têm, às vezes, os seus temores, mas o seu desejo se dirige para a benevolência de Deus e uma felicidade nele, e este desejo será concedido. De acordo com a sua fé, e não com o seu temor, lhes será dado (Salmos 37.4).

 II – A prosperidade dos ímpios logo terminará, mas a felicidade dos justos jamais terminará (v.25). Os ímpios fazem muito ruído, apressam tanto a si mesmos como aos outros, como um redemoinho, que ameaça destruir tudo o que esteja à sua frente; mas, como um redemoinho, em certo momento ele acaba, e eles morrem, de maneira irrecuperável; não mais existem; ao seu redor todos estão quietos e satisfeitos, assim que termina a tempestade (Salmos 37.10,36; Jó 20.5). Os justos, ao contrário, não se exibem; ficam escondidos, como uma fundação, que é baixa e fora de vista, mas são determinados na sua resolução de se agarrar a Deus, estabelecidos em virtude, e serão uma fundação eterna, um bem inalterável e inabalável. Aquele que é santo será santo, e imutavelmente feliz; a sua esperança está edificada sobre uma rocha, e, por isto, não se abalará pela tempestade (Mateus 7.24). O justo é a coluna do mundo (assim alguns interpretam); o mundo continua, por causa dele; a santa semente é a essência dele.