PSICOLOGIA ANALÍTICA

EMOÇÕES A SEU FAVOR

É possível evitar que seus próprios sentimentos e reações impulsivas prejudiquem você? Estudo revela cinco momentos fundamentais em que é possível virar o jogo e tomar boas decisões a favor de seu bem-estar físico e emocional – mesmo quando tudo ao redor parece justificar um acesso de ira.

Emoções a seu favor

Muita gente acredita firmemente que pensar e sentir são capacidades distintas, que não raro se chocam entre si. “Quando um homem é vítima de suas emoções, ele não é o seu próprio mestre, mas encontra-se à mercê da sorte”, escreveu o filósofo holandês Baruch Spinoza no século 17. Segundo essa lógica, a intensidade de experiências como tristeza, raiva ou medo pode superar a nossa capacidade de raciocínio.

No entanto, estudos recentes indicam que pode haver outro caminho para pensar essa relação subjetiva. Muitos pesquisadores defendem que não somos tão escravos de nossas paixões passageiras como somos tentados a pensar. Essa hipótese considera que a maioria das pessoas é perfeitamente capaz, por exemplo, de conter uma explosão de raiva quando o chefe faz um comentário a nosso respeito que consideramos injusto ou quando evita jogar objetos na casa do vizinho durante uma festa barulhenta. Obviamente, dominar o furor e a frustração traz benefícios, ajuda a manter a vida profissional e privada na linha – e evita que os problemas se agravem.

A regulação das emoções vai muito além da mera capacidade de amenizá-las. Trata-se, na verdade, de encontrar saídas saudáveis para aquilo que nos incomoda. Afinal, emoções desagradáveis podem ser consideradas respostas internas e funcionar como excelentes guias de nossos desejos. Os sentimentos enriquecem o cotidiano: permitem que nos deleitemos com a alegria de uma festa ou que esbravejemos quando nosso time favorito é campeão.

A forma como equilibramos o que sentimos intriga psicólogos, e há décadas pesquisadores tentam mensurar essa habilidade. Estudos têm mostrado que não há uma única maneira de fazer esse manejo. Algo que funciona em casa ou com uma pessoa específica pode gerar mais problemas em outro ambiente. Especialistas acreditam que contamos com dezenas de técnicas.

Na tentativa de compreender o uso dessas inúmeras táticas, o psicólogo James Gross, da Universidade Stanford, desenvolveu, em 1988, um modelo para explicar como surgem os sentimentos. Gross argumenta que qualquer experiência subjetiva segue uma trajetória com cinco fases em que podemos intervir para alterar o resultado. Na primeira, decidimos se buscamos ou evitamos um cenário emocional. Com isso podemos modificar a situação em si. Nas duas etapas seguintes, colocamos de lado sentimentos indesejados: redirecionamos a atenção ou reavaliamos nossa resposta. Finalmente, utilizamos mecanismos de enfrentamento para lidar com as consequências fisiológicas e comportamentais de um evento emocional. O escopo abrangente e a simplicidade do modelo de Gross rapidamente o tornaram bastante influente no estudo da regulação dos sentimentos de maneira experimental.

O problema, porém, é que a maioria das nossas respostas em cada fase costuma ser automática. A maneira como reagimos diante das dificuldades, não raro, é resultado de hábitos ou circunstâncias – e não de escolhas deliberadas. “O conjunto de comportamentos que aprendemos e repetimos ao longo da vida nos ajuda a regular as emoções; é um arsenal poderoso e nada fácil de mudar”, diz a psicóloga Iris Mauss, da Universidade da Califórnia em Berkeley.

A boa notícia é que podemos assimilar técnicas complementares para aproveitar ao máximo nossas respostas automáticas. Essa nova pesquisa confirma: com um pouco de conhecimento sobre nós mesmos e algum treinamento, podemos aprender a evitar potenciais armadilhas e lidar melhor com as etapas desse processo. Aprimorar a capacidade de resposta aos objetivos de longo prazo, considerando o contexto mais amplo de um evento e a intensidade dos sentimentos que experimentamos, pode nos ajudar a fazer boas escolhas mesmo em situações tensas. O que, basicamente, significa não negar as emoções, mas usá-las a nosso favor.

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ETAPA 1 – ESCOLHER E PEGAR

Imagine que é uma tarde chuvosa de sexta-feira. Você teve uma semana desgastante e só pensa em chegar em casa, se acomodar no sofá e tirar um cochilo. Mas havia planejado passar as próximas horas redigindo um texto que precisa ser entregue na manhã de segunda-feira. Então, um amigo o convida para ir ao cinema.

Esta é a primeira fase do modelo de Gross: “escolha da situação”. Você pode decidir o rumo que a noite vai tomar e os efeitos emocionais que isso pode provocar no seu dia. É preciso se envolver em uma espécie de aposta psicológica. De que maneira uma noite dedicada ao seu trabalho poderia fazê-lo sentir-se futuramente? E, se em vez disso, optasse pelo filme? Como seria seu sábado, seu domingo? Ou sua segunda-feira? Escolher é um desafio, e não fórmulas prontas. Passar algumas horas com um amigo pode tanto ser revigorante quanto nos levara enfrentar dissabores de ter de negligenciar obrigações.

Antes de tomar uma decisão, parece importante ter em mente que costumamos superestimar a intensidade de emoções futuras. Diversas pesquisas revelam que nem sempre as consequências de nossas atitudes são tão negativas como esperamos. Da mesma forma, optar por algo aparentemente melhor pode, ao contrário do que imaginamos, ser decepcionante. Por exemplo, em um estudo de 2011, lris Mauss e seus colegas solicitaram a 69 participantes de um experimento que lessem uma história emocionalmente neutra ou um artigo que destacava o valor da felicidade. Depois, os voluntários assistiram a um filme projetado para provocar a sensação de alegria. Curiosamente, aqueles que tinham lido sobre os benefícios da felicidade relataram se sentir menos alegres depois do vídeo do que os participantes que não haviam lido o artigo. Por que o paradoxo? A hipótese da psicóloga é que a preocupação em nos sentirmos bem pode nos levar a esperar muito dos deleites cotidianos. Além disso, tentar avaliar o próprio nível de satisfação tende a aumentar a autoconsciência, o que pode interferir nas experiências de prazer que surgem pelo caminho.

A psicóloga Maya Tamir, do Boston College, acredita que, em vez de tornar a busca da felicidade num princípio orientador na vida, seria mais interessante pensar em objetivos mais amplos. Em 2012, ela e a psicóloga Brett Q. Ford, da Universidade da Califórnia em Berkeley, aplicaram em 136 voluntários uma bateria de testes, incluindo um que avalia a inteligência emocional, entendida como a capacidade de reconhecer, controlar e expressar os sentimentos. Na sequência, os participantes deveriam ponderar algumas situações e destacar as emoções que acreditavam que iriam preferir experimentar no momento. Por exemplo: “Como gostaria de se sentir na hora de cumprir uma obrigação: feliz ou com raiva?”. Maya Tamir e Brett Ford observaram que as pessoas que marcaram maiores pontuações na escala que media inteligência emocional optaram por sentimentos que levariam a soluções práticas – independentemente de a emoção ser agradável. Podemos considerar, também, que aquilo que chamamos de negativo não é intrinsecamente assim. Assim como o medo tem a função de nos proteger, um pouco de raiva talvez ajude alguém mais flexível a se preparar para uma negociação difícil, em que precise se posicionar. E a ansiedade pode servir de motor para estudar para uma prova importante. Uma boa estratégia, então, é manter os objetivos de longo prazo em mente na hora de avaliar uma decisão, ainda que a escolha em questão seja sobrea melhor forma de passar a noite de sexta-feira.

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ETAPA 2 – TOMAR UMA ATITUDE

Muitas vezes enfrentamos eventos emocionais com pouca chance de mudar o rumo da situação, como ter de ler um discurso num funeral ou sentar-se ao lado de um parente particularmente irritante durante uma refeição em família. Nesses casos, uma boa saída é procurar “modificar as circunstâncias”, ou alterar os elementos do ambiente para facilitar as coisas.

O segredo é tentar antever episódios que podem provocar estresse e, em seguida, tomar medidas proativas. Essas intervenções podem ser tão simples como carregar um objeto que traz a sensação de tranquilidade ou pedir a um amigo que permaneça ao nosso lado para oferecer suporte emocional. Estratégias desse tipo contribuem também para evitar aborrecimentos. No caso de um vizinho que está fazendo muito barulho, talvez seja melhor pedir moderação rapidamente do que esperar a situação se agravar – ainda que essa atitude seja desagradável, adiá-la pode ser ainda pior.

Uma pesquisa americana recente comprovou o que, decerta forma, já sabemos: não tomar providências para amenizar circunstâncias difíceis tende a aumentar os problemas. Em 2013, a psicóloga Allison S. Troy, da Faculdade Franklin & Marshall, lris Mauss e a bióloga e pesquisadora da meditação mindfulness Amanda Shallcross, da Universidade de Nova York, recrutaram 170 voluntários que haviam experimentado um evento desafiador nos últimos dois meses anteriores ao estudo. As cientistas pediram a eles que classificassem até que ponto essas situações poderiam ser administradas. (As circunstâncias envolviam desde acidentes e doenças imprevisíveis a episódios causados diretamente por ações humanas, como perda de emprego por baixo desempenho.) Em seguida, os participantes assistiram a um filme triste que deveriam tentar encarar de uma perspectiva positiva. Alguns acharam a tarefa mais difícil do que outros. Uma constatação surpreendeu as pesquisadoras: as pessoas com maior habilidade para reformular a história (e que haviam contado um episódio estressante recente, mas controlável, como ser demitido de um emprego por baixo desempenho) relataram mais sintomas de depressão do que os participantes que partilharam experiências das quais tinham pouco domínio. Os eventos que poderiam ter sido evitados deixaram os voluntários mais suscetíveis à depressão, talvez porque a crença na incapacidade de prevenir problemas tenha abalado a autoconfiança. Os que conseguiram reformular eventos negativos de maneira positiva apresentaram maior risco provavelmente porque o pensamento flexível permitiu que reconhecessem diferentes resultados para episódios anteriores. Em cenários controláveis, o mais indicado, portanto, é identificar e abordar as fontes de estresse colocando-se como protagonista da situação, e não vítima, em vez de tentar gerenciar as consequências emocionais mais tarde.

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ETAPA 3 – PROCURAR EM OUTRO LUGAR

Quando é tarde demais para mudar qualquer aspecto de uma situação, Gross sugere que voltemos nossa atenção para o lado positivo, seja pela distração ou focando a questão. E não se trata de enganar-se – mas de usar a inteligência e apelar para a praticidade. Por exemplo, se você precisa manter uma atitude séria durante uma importante reunião profissional, é melhor evitar olhar para um colega que costuma se comportar de maneira mais descontraída durante o horário de trabalho. Ou, ao perceber que está se alterando durante uma discussão, sendo tomado pela raiva, o caminho mais cuidadoso consigo mesmo parece ser afastar-se até que se sinta em condições de retomar a conversa sem se deixar levar pelo descontrole.

O momento de concentrar ou mudar a atenção vai depender, em parte, da intensidade do acontecimento. Em diversos estudos, o psicólogo Gal Sheppes, da Universidade de Tel-Aviv, pediu que os participantes de um experimento reinterpretassem uma fotografia triste de forma positiva (por exemplo, tentando enxergar lágrimas de alegria, e não de tristeza) ou pensar em algo completamente diferente. Embora os voluntários que deram outro sentido para a imagem pudessem alterar a resposta emocional, não raro decidiam recusar-se a encarar a figura. Sheppes observou que, quanto mais inquietante era a imagem, mais vezes os indivíduos procuravam se distrair. Os resultados sugerem que prestar atenção a um poderoso estímulo pode ser desgastante, o que torna a oportunidade de olhar para longe um alívio bem-vindo.

Sheppes se aprofundou nos estudos sobre o tema e no ano passado realizou um experimento em que pediu a 22 voluntários que visualizassem fotografias que sugeriam diferentes intensidades emocionais. Dessa vez, porém, o psicólogo adicionou algumas informações. Instruiu alguns participantes a responder de forma que arrefecesse os sentimentos negativos imediatos, e a outros disse que teriam de encarar a imagem no final do experimento. Mais uma vez, a maioria desviou o olhar quando as figuras eram muito angustiantes. No entanto, aqueles que acreditavam que iriam ver as cenas depois eram mais propensos a examiná-las (mesmo as mais intensas). Mudar o foco, portanto, pode ser uma opção fácil, mas não necessariamente a melhor forma de responder a uma preocupação recorrente.

Controlar a atenção pode ser um desafio: não raro, os pensamentos voam e o olhar se perde apesar dos nossos esforços. No entanto, alguns exercícios mentais podem ajudar. Por exemplo, o treino da memória de trabalho (que reforça a capacidade do cérebro de armazenar e manipular dados) impulsiona diversas facetas da regulação das emoções, como a atenção. Em geral, essa prática envolve a aprendizagem de estratégias que favorecem a retenção de informações, como o ensaio mental e os dispositivos mnemônicos, bem como práticas que estimulam a memória de trabalho. Além disso, a terapia de redução de estresse com base na meditação mindfulness pode ajudar os praticantes a observar e a destacar reações internas, além de favorecer o fortalecimento da gestão emocional. James Gross e Philippe Goldin, da Universidade Stanford, observaram que oito sessões desse tipo de abordagem associadas a um retiro de meditação durante metade do dia ajudaram pessoas com transtorno de ansiedade social a aprender a se concentrar na respiração e a mudar o foco durante experiências desagradáveis.

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ETAPA 4 – PENSAR NOVAMENTE

Os voluntários do estudo de 2014 de Sheppes que não desviaram o olhar das fotografias perturbadoras entraram num processo que os psicólogos chamam de “mudança cognitiva” ou reavaliação, que ocorre quando combatemos pensamentos que levam a uma resposta emocional. Um artista com medo de encarar o palco, por exemplo, pode redirecionar a tensão e transformá-la em entusiasmo para a apresentação seguinte.

Em casos extremos, alguns se envolvem em ponderações prolongadas das sensações e experiências pessoais. Esse comportamento, chamado pelos especialistas de ruminação, tende a intensificar a agressividade e os sintomas de depressão. Uma alternativa mais eficiente, segundo os psicólogos Ethan Kross, da Universidade de Michigan, e Ozlem Ayduk, da Universidade da Califórnia em Berkeley, é o “auto distanciamento”, ou a tentativa de imaginar a situação como um observador imparcial. Em vez de se perguntar “por que me sinto assim?”, os pesquisadores sugerem abordar a questão na terceira pessoa: “Por que Steve se sente assim?”. Em 2012, Kross, em parceria com colegas da Universidade do Estado de Ohio e da Universidade WU, em Amsterdã, publicou os resultados de um estudo em que analisaram a forma como as estratégias de auto distanciamento afetam sentimentos e comportamentos. No primeiro experimento, eles solicitaram a 94 voluntários que resolvessem rapidamente enigmas de anagramas e, em seguida, anunciassem a solução em voz alta. Enquanto isso, os pesquisadores estimulavam a raiva dos alunos, exigindo repetidamente que o orador levantasse o tom da fala. Depois da atividade, os estudantes visualizavam o ocorrido. Isso poderia ser feito com base em três perspectivas: deles próprios na cena; como meras testemunhas; ou sem receber nenhuma instrução.

Kross e seus colegas constataram que os participantes que imaginaram os acontecimentos da óptica do espectador apresentaram significativamente menos pensamentos e sentimentos agressivos do que os que reviveram a cena do próprio ponto de vista. Em um experimento de acompanhamento, os alunos que se colocaram no lugar do outro durante uma narrativa sobre um momento de comoção apresentaram comportamentos menos hostis do que seus pares que não lançaram mão do auto distanciamento. Ou seja: pode ser muito útil “recontar” (ainda que para si mesmo) uma situação que o incomodou como se fosse a outra pessoa envolvida na situação.

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ETAPA 5 – RECONHECER E ACEITAR

Mas e se, apesar dos melhores esforços, ainda sofrermos com os golpes emocionais? Se alguém inesperadamente compartilha uma opinião ofensiva, por exemplo? OK, talvez não sejamos capazes de evitar a sensação de mágoa, mas ainda é possível responder de maneiras variadas. Podemos ficar indignados ou respirar profundamente para baixar a tensão. Ou ainda sorrir e agir calmamente. Na fase final de regulação dos sentimentos, nossas opções giram em torno de gerir as respostas corporais.

Reações imediatas podem estar relacionadas à personalidade, à experiência de vida ou à cultura. Muitas sociedades ocidentais acreditam que conversas sobre o tema que causou irritação, por exemplo, e exercícios físicos vigorosos feitos na sequência ajudam a transformar sentimentos e amenizar o estresse. No entanto, em alguns casos essas técnicas podem alimentar ainda mais a fúria, elevando os ânimos em vez de acalmá-los.

Uma das principais estratégias que costumamos usar naturalmente nessa fase é buscar suprimir as reações físicas. Essa saída resulta em parte do modo como somos criados e aprendemos a nos comportar. Não gritar, não bater, não chorar (mesmo quando queremos nos expressar assim) é parte da socialização. Conter os sentimentos, porém, cobra um “pedágio emocional”. Em um experimento clássico, o psicólogo Roy F. Baumeister, da Universidade do Estado da Flórida, observou que, quando tentavam inibir os sentimentos durante uma cena de filme cômica ou triste, os voluntários tendiam a desistir mais cedo de uma tarefa subsequente (resolver um enigma de anagrama), em comparação aos participantes que podiam expressar as emoções. Resistir a responder ao que sentiam enfraqueceu a força de vontade e o ânimo. Por outro lado, explodir também não ajuda muito. O mais indicado parece ser reconhecer o que sentimos e tomar alguns cuidados práticos para não nos machucarmos com os próprios sentimentos.

A tensão e o cansaço também ajudam a explicar por que a inibição da expressão dos sentimentos está associada a problemas de saúde. O psicólogo Johan Denollet e seus colegas da Universidade Tilburg, na Holanda, constataram que pessoas que regularmente não identificam as próprias angústias e procuram negá­las (um padrão chamado pelos especialistas de personalidade tipo D) demonstram maior risco de doenças cardiovasculares. Denollet observou também que indivíduos com esse perfil tendem a sofrer mais de dor crônica, zumbido no ouvido e diabetes do que a população em geral. Tentar reprimir os sentimentos pode ainda colocar relacionamentos em risco, sugere um estudo de 2012 coordenado pela psicóloga Emily lmpett, da Universidade de Toronto. Em uma pesquisa com 80 casais, ela observou que homens e mulheres se sentiram emocionalmente distantes quando descobriram que seus parceiros não tinham contado sobre os sentimentos do passado. Num estudo de acompanhamento de três meses, os pesquisadores constataram que os casais que costumavam reprimir as emoções demonstraram maiores dificuldades na interação amorosa do que os outros participantes.

Além disso, vários estudos revelam que é muito mais fácil esconder as sensações positivas do que as negativas. Tentar coibir a resposta emocional (por exemplo, sorrir apesar da tristeza ou evitar uma risada inadequada) costuma ser uma estratégia eficiente se usada com moderação. Os resultados da pesquisa sobre a repressão dos sentimentos são um lembrete importante de que regular as emoções não significa evita­ las. Em vez disso, podemos aprender a antecipar nossas próprias reações em momentos intensos visualizando os resultados que preferimos e identificando ações que podem mudar sensações futuras. Reconhecer e explorar por que nos sentimos de determinada forma é fundamental para usar tanto os eventos felizes quanto os desagradáveis ou preocupantes a nosso favor. E, assim, encararmos de outra maneira experiências, concepções e crenças que costumam nos fazer mal.

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Autor: Vocacionados

Sou evangélico, casado, presbítero, professor, palestrante, tenho 4 filhos sendo 02 homens (Rafael e Rodrigo) e 2 mulheres (Jéssica e Emanuelle), sou um profundo estudioso das escrituras e de tudo o que se relacione ao Criador.

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