PSICOLOGIA ANALÍTICA

A ESTRANHA RELAÇÃO ENTRE CADEIRAS E DEPRESSÃO

Cientistas já sabem que ficar mais tempo em pé, mesmo trabalhando em uma mesa, pode reduzir o risco de obesidade, várias doenças e até a morte; a novidade é que esse hábito ajuda a prevenir também estresse, ansiedade e outros transtornos mentais.

Elas estão por toda parte: em nossas casas, nos consultórios, escritórios, meios de transporte. Nós nos sentamos, viajamos, trabalhamos, comemos e namoramos nelas. Muitos permanecem sentados durante a maior parte de suas horas de vigília, 12 horas todos os dias, em média – sem suspeitar que as inocentes cadeiras podem representar um perigo para o corpo e para a mente. Em quase duas décadas, mais de duas dezenas de estudos, abrangendo quase 1 milhão pessoas, respaldam essa conclusão. Em 2010, por exemplo, a revista Circulation publicou artigo sobre um estudo no qual foi acompanhada a considerável amostra de 8.800 adultos durante sete anos. O grupo dos participantes que ficaram sentados por mais de quatro horas ao dia assistindo à televisão tiveram 46% mais mortes (por causas variadas) em comparação com os que permaneceram diante da tela por menos de duas horas. Outros pesquisadores descobriram que ficar sentado mais da metade do dia dobra o risco de diabetes e de problemas cardiovasculares. Em geral, ao combinarmos todas as causas de morte e compararmos qualquer grupo de sedentários com os mais ativos, os que pouco se movimentam têm 50% mais probabilidade de morte precoce.

Outra pesquisa realizada em conjunto pelas universidades de Victoria, no Canadá, e de Queensland, na Austrália, com 9 mil mulheres com idade entre 50 e 55 anos, descobriu que quanto mais longo era o período em que permaneciam sentadas, mais propensas se mostravam a ter sintomas de depressão. As voluntárias responderam a questionários regularmente, em 2007, 2004, 2007 e 2070. Os resultados, publicados no American Journal of Preventive Medicine, mostraram que as mulheres que ficavam sentadas por mais de sete horas por dia tinham um risco quase 50% maior de apresentar sintomas depressivos, se comparadas às que ficavam nessa posição por até quatro horas diárias. As mulheres que não se exercitavam tiveram risco 99% maior de depressão em comparação às mulheres que faziam atividade física por 30 minutos na maioria dos dias.

Cientistas australianos também descobriram que cadeiras podem contribuir ainda para o surgimento de outros problemas psicológicos. A equipe do estudo liderada pela psicóloga Michelle Kilpatrick, da Universidade da Tasmânia, concluiu que os funcionários públicos que ficavam sentados seis horas por dia no trabalho apresentavam taxas de ansiedade e depressão mais elevadas que os que andavam ou simplesmente ficavam mais tempo em pé. Os 3.367 voluntários responderam a perguntas sobre sintomas apresentados nas quatro semanas anteriores e foram avaliados segundo escala de medição de níveis de atividade física. Entre outros aspectos, foram considerados o tempo dedicado aos exercícios físicos nas horas livres e a satisfação geral com o ambiente de trabalho. Os profissionais que relataram ficar sentados por mais de seis horas por dia tinham maior prevalência de sintomas de ansiedade e depressão em relação àqueles que ficavam sentados por menos de três horas.

PERIGO PARA MAGROS

Não é novidade que ficar sentado por longos períodos é péssimo porque o corpo humano não foi projetado para ser ocioso. Trabalhei em pesquisa sobre obesidade por várias décadas e meu laboratório estudou o efeito do sedentarismo em profundidade desde o nível molecular até os hábitos que contribuem para o ganho de peso. A falta de movimento desacelera o metabolismo, reduzindo a quantidade de alimento convertida em energia, promovendo assim o acúmulo de gordura e o conjunto de doenças cardíacas, diabetes, artrite e muito mais, decorrentes do excesso de peso. A novidade, porém, é que permanecer sentado é ruim para os magros também. Sentar-se após uma refeição, por exemplo, leva a picos de açúcar no sangue, enquanto levantar-se após o almoço ou jantar pode cortar os picos ao meio.

Costumamos associar problemas de saúde a comida em excesso, não a longos períodos sentados. Minha experiência com pessoas que lutam contra o peso me levou a pensar que o hábito de sentar-se costuma ser tão pernicioso quanto comer em excesso. Ainda assim, um modo de vida sedentário pode ser mais fácil de mudar que hábitos alimentares.

Um paciente que chamarei aqui pelo nome fictício de Pedro, com 44 anos, 50 kg acima do peso e diabetes do tipo 2, disse-me um dia: “Não tenho saída, estou com indicação médica de começar a tomar injeções de insulina”. Eu o encaminhei para o meu laboratório da Clínica Mayo, onde medimos seu índice metabólico e expliquei que andar ao menos 3 km por hora aumentou seu consumo de energia em 200 calorias por hora. Depois, Pedro e eu caminhamos e conversamos. “Já pensou em conversar com seus clientes enquanto anda?”, perguntei. “Caminhando durante duas de suas reuniões diárias você queimará 400 calorias adicionais. “Pedro sorriu, mas levou minhas palavras a sério e iniciou caminhadas leves. Não fez dieta, mas mesmo assim, no primeiro ano após sua avaliação, havia eliminado 11,34 kg. E mais 4,54 kg no ano seguinte. Ele nunca precisou de insulina e, como ocorre com muitos diabéticos que perdem peso, parou de tomar medicamentos para controlar a diabetes por completo. Ele levou a ordem de “movimentar-se” para casa: começou a passear de bicicleta e ir a galerias de arte com a família.

Pedro não é o único bem-sucedido nessa área. Muitos estudos apoiam a visão de que movimentos simples exercem efeitos evidentes sobre a saúde. Além disso, não exigem idas à academia três vezes por semana ou corridas diárias, que as pessoas abandonam assim que a rotina se torna inconveniente. Movimento sem exercício, feito em vários períodos do dia, pode ser o truque. Trabalhadores, empresas e escolas já começaram a instituir diversas medidas que incentivam funcionários a se levantar da cadeira.

Grande parte dos sinais sobre os simples benefícios de andar durante o dia surgiu de estudos que meu grupo realiza desde 2001, comparando pessoas nas comunidades agrícolas com as que, como Pedro, vivem em ambientes urbanos. Para medir o ato de sentar-se e movimentar-se, pegamos roupas de baixo de Spandex (tecido elástico, resistente e confortável) e acrescentamos minúsculos sensores de postura e de movimento que captam a ação do corpo em 13 direções a cada meio segundo. Brincando, meus colegas e eu chamamos o equipamento de “lingerie mágica” – mas ela coleta diversos dados sérios. Pedimos a moradores do entorno de uma plantação de bananas, na Jamaica, a moradores de centros urbanos na capital da ilha, Kingston, e de cidades nos Estados Unidos para usar as roupas por dez dias. Descobrimos que jamaicanos de áreas rurais andam o dobro até mesmo que pessoas magras que vivem em Kingston e modernas cidades americanas. As de comunidades agrícolas sentam-se apenas três horas por dia, enquanto trabalhadores de escritório podem ficar sentados por 15 horas diárias. Devido a essa atividade aumentada, o trabalho agrícola queima 2 mil calorias por dia.

Fiquei intrigado com a ideia de que mudar o tempo sentado para caminhadas pudesse consumir tantas calorias. Denominei esse fenômeno de “termogênese de atividade sem exercício”, ou NEAT (na sigla em inglês). NEAT é a energia que uma pessoa gasta em sua rotina. Então, eu me perguntei se fazia diferença no peso dos que têm atividades similares com os mesmos tipos de trabalho e frequentam os mesmos ambientes.

Para termos ideia, comparamos pessoas magras e obesas nos Estados Unidos que viviam em ambientes semelhantes com dietas e trabalhos semelhantes. Fizemos nossos observados vestirem a roupa de baixo mágica, e ela revelou que os obesos permanecem sentados todos os dias 2,25 horas a mais que magros. Esses obesos sedentários consumiram 350 calorias a menos por dia em caminhadas e outras atividades NEAT que as pessoas magras.

O padrão era sugestivo, mas não definitivo. Para verificar se baixos índices dessas atividades sem exercício poderiam induzir a ganho de peso, pedimos a 16 voluntários magros para exagerar na comida, enquanto os monitoramos. Todos os dias, durante oito semanas, cada um recebeu mil calorias por dia além de suas necessidades normais de energia.

GENTE DE SORTE

Alguns de nossos voluntários eram como aqueles amigos – que todos parecemos ter – que não ganham peso apesar do consumo contínuo de biscoitos recheados. Esses voluntários não adquiriram quase nenhuma gordura corporal após oito semanas e um total de 56 mil calorias adicionais. Como permaneciam magros? Nossos sensores de roupa de baixo mostraram que aumentaram seus níveis de NEAT, embora nenhum deles dissesse ter feito um esforço consciente para isso. Em contraste, outros voluntários superalimentados depositaram quase todas as calorias adicionais em sua gordura corporal. Esses ganharam tanta gordura por não terem mudado seu NEAT – ficaram presos à cadeira.

Essas pessoas ignoraram a vontade de se movimentar, que é tão biológica quanto respirar. Em animais, o movimento permite que o agressor persiga, o ameaçado fuja, o predador alcance e o reprodutor encontre companheiros. Experimentos com roedores mostram que há circuitos complexos no cérebro que monitoram e respondem ao consumo de calorias, atividade e repouso. Estão localizados em uma área chamada hipotálamo, que também regula funções como temperatura e ciclos de sono-vigília.

Além disso, cientistas determinaram durante a última década que parte do hipotálamo controla o apetite e fará com que você fique com fome se passar um dia inteiro varrendo folhas. Enquanto isso, um sistema de feedback dos músculos detecta excesso de esforço muscular e sinaliza a uma pessoa para se sentar e descansar. O ambiente moderno baseado em cadeiras tem se sobreposto ao equilíbrio biologicamente determinado.

Mas a tecnologia, que nos coloca sentados, também pode fazer parte da solução. O celular, por exemplo, permite “conversas ambulantes”. Diversos dispositivos populares de monitoramento de atividades possibilitam que pessoas meçam a frequência com que se sentam ou ficam em pé ou se movimentam. Jogos de vídeo mais recentes, chamados Exergames, ligam computadores a competições físicas; o Nintendo Wii, que incentiva o movimento, virou o jogo.

O trabalho também pode se tornar mais ativo. A pedido de algumas empresas, meu laboratório projetou locais de trabalho que liberam funcionários do seu isolamento na cadeira. Uma empresa em St. Paul, Minnesota, incentivou reuniões em pé e ambulantes, colocando trilhas de caminhada nos carpetes. Uma empresa em Iowa desencorajou trabalhadores a enviar e-mail para colegas próximos, criando “zonas de trabalho livres de e-mail”; redes de computadores podem bloquear e-mail para computadores próximos.

Há uma década tive a ideia de criar uma mesa de trabalho-esteira como forma de permitir que funcionários de escritório trabalhassem enquanto se movimentavam. A unidade permite que pessoas caminhem enquanto trabalham. Um computador é colocado sobre uma mesa alta, e embaixo dela uma esteira de velocidade lenta (1,63 km por hora). Enquanto anda, a pessoa pode digitar, responder a e-mails e atender telefonemas. Naturalmente, como inventor, considero a mesa uma boa opção e fiquei contente quando um estudo publicado em Health Services Management Research em 2011 demonstrou que ela pode ser útil. Ele informou que pessoas que usam as mesas são mais magras, me no s estressadas e têm níveis mais baixos de pressão arterial e de colesterol.

Assim como no caso dos escritórios, as escolas podem se tornar locais mais ativos. Ajudamos a construir uma sala de aula, em Rochester, Minnesota, onde alunos praticavam ortografia enquanto passeavam, e matemática enquanto jogavam bola. Em ldaho Falis, uma sala de aula foi projetada para que todas as mesas com cadeiras fossem substituídas por mesas para ficar em pé que tinham uma “barra de movimento” para os alunos balançarem as pernas sobre elas. Estudos revelam que os frequentadores de escolas que promovem movimento são duas vezes mais ativos que os de escolas tradicionais e seus níveis hormonais são mais saudáveis.

Cidades podem ser reformuladas para incentivar o movimento. Análises realizadas em São Francisco e no Reino Unido demonstram que os bairros da cidade podem ser replanejados para desencorajar trajetos de carro. O tempo de locomoção aumenta em apenas alguns minutos, a qualidade do ar melhora, e as despesas médicas despencam. A vida livre de cadeiras não apenas promove a saúde, mas também poupa dinheiro.

Vivemos em meio a um mar de cadeiras assassinas: ajustáveis, giratórias, reclináveis, com braços, espreguiçadeiras, divãs, sofás, poltronas, de quatro pés, de três pés, de madeira, de couro, de plástico, de carro, de avião, de trem, de jantar e de bar. Essa é a má notícia. A boa notícia é que não precisamos usá-las. Pelo menos, por tanto tempo. Esta matéria, por exemplo, pode ser lida de pé. Ainda há tempo, é só se levantar!

EM PÉ É MELHOR!

PARA PESSOAS que trabalham sentadas durante a maior parte do dia, especialistas recomendam fazer micropausas a cada 30 minutos (ou 60, no máximo). A ideia é levantar­ se e respirar fundo para aliviar a tensão muscular