PSICOLOGIA ANALÍTICA

A TERAPIA DA AUTO ESTIMA

Com base num princípio budista, psicólogos começam a aplicar uma técnica orientada pela ideia de que ser gentil consigo mesmo pode aumentar a resiliência, que se traduz na capacidade de enfrentar dificuldades de forma saudável, sem sucumbir a elas. Na prática, o desenvolvimento da compaixão por si mesmo diminui as consequências nocivas do estresse e melhora a qualidade dos relacionamentos.

Em 2015, Miriam, na época com 28 anos, formada e pós-graduada em administração de empresas, passou por uma série de situações difíceis. Ela perdeu o emprego quando a empresa em que trabalhava encerrou suas atividades e, ansiosa para voltar a trabalhar, aceitou uma vaga de gerente numa loja que exigia muito dela fisicamente. Semanas depois, Miriam machucou o quadril enquanto carregava algumas caixas com mercadorias.

Com dificuldade de caminhar, pediu demissão com a intenção de encontrar outro trabalho. Mas sem conseguir participar de entrevistas de emprego, sentindo-se triste e estressada, passou a se dedicar a um jogo lógico de cartas online. No entanto, até mesmo a diversão lhe causava angústia. Ingressar num torneio foi um dos últimos atos de um padrão que costumava ter na vida: estabelecer grandes metas e, posteriormente, julgar-se duramente por não cumpri-las.

Sentia-se deprimida, ansiosa, e a sensação de derrota reforçava a autocrítica. Apesar de ser boa jogadora, não conseguia perdoar as próprias falhas. Mais tarde ela se deu conta de que por esse motivo já havia abandona- do as aulas de balé e os treinos de vôlei: errar era insuportável para ela.

Hoje, frequentando sessões de psicoterapia duas vezes por semana, Miriam acredita que esse comportamento estava relacionado com o modo como foi criada pelos pais, que a pressionavam para se destacar no que quer que fizesse. Durante uma das sessões de terapia, uma associação a ajudou significativamente: recordou-se de um livro que tinha lido sobre comunicação não violenta, que enfatizava a importância de ter sensibilidade na hora de escolher as palavras – inclusive para si mesma. Essa lembrança funcionou como um insight para Miriam, que passou a incluir em seu vocabulário uma palavra revolucionária para sua autoestima: compaixão por si mesma.

No nível mais básico, significa tratar a si mesmo com bondade e compreensão que se dedicaria a um amigo. Quem tem dificuldade nesse aspecto não é necessariamente insensível – mas tende a manter padrões muito elevados para si mesmo, o que pode ser bastante prejudicial. Ser gentil consigo mesmo permite reconhecer e aceitar os próprios sentimentos, em vez de se desafiar constantemente a “fazer melhor”.

Miriam faz parte de um crescente número de pessoas que começam a descobrir que praticar a autocompaixão pode ser uma alternativa surpreendentemente eficaz ao hábito comum e paralisante da autocrítica associada ao sentimento de fracasso e à culpa. Desde que esse conceito surgiu como uma construção científica – com um artigo da psicóloga Kristin D. Neff, da Universidade do Texas em Austin, em 2003 –, o volume de publicações acadêmicas que investigam o assunto tem aumentado significativamente.

Em especial nos últimos anos, o tema da autocompaixão ganhou notoriedade. Psicólogos e pesquisadores, como Neff, desenvolveram estudos para entender melhor o conceito. Muitos psicólogos e psicanalistas enxergam a prática de tratar a si mesmo com amabilidade como um componente natural de tratamentos bem embasados, que focam a aceitação, a elaboração e o amadurecimento psíquico, que resulta na mudança gradual de padrões repetitivos.

No entanto, na cultura competitiva em que vivemos, atitudes cuidadosas consigo mesmo podem ser confundidas (até pela própria pessoa) com egoísmo, num extremo, ou autoindulgência, em outro. Por isso mesmo, alguns resistem à ideia da autocompaixão, associando-a erroneamente a egocentrismo, fragilidade e auto complacência. Mas será que o fato de sermos gentis conosco, após um contratempo, tende a nos deixar fracos e condescendentes? Essa é uma de muitas perguntas que as pesquisas sobre o assunto se propõem responder. Evidências revelam que a autocompaixão costuma ser uma fonte de força pessoal e interpessoal que favorece a estabilidade emocional e a motivação para o auto aperfeiçoamento.

 ANTIGAS RAÍZES

Pioneira no estudo científico da autocompaixão, Neff se interessou pelo assunto na década de 90. Como se não bastasse a preocupação com o doutorado, na época ela enfrentava a separação no primeiro casamento. Apesar do sentimento de fracasso e das duras críticas que dirigia a si mesma, a psicóloga encontrou forças para iniciar sessões de meditação e passou a interessar-se pela filosofia budista.

Ela sabia que a compaixão envolvia a preocupação com a dor do outro e o desejo de aliviar o sofrimento dessa pessoa, mas nunca pensou em dirigir essa energia para si mesma até ler o livro Bondade: a arte revolucionária da felicidade, sem tradução em português, da professora de meditação Sharon Salzberg. Neff se sentiu transformada pela mensagem de que ser gentil consigo mesma é essencial para ter amor genuíno pelos outros. E logo começou a estabelecer as bases para estudar o tema cientificamente.

Durante suas pesquisas, distinguiu três elementos indispensáveis da autocompaixão: a tolerância consigo mesmo em tempos difíceis; o hábito de prestar atenção ao sofrimento de maneira consciente, sem preocupação excessiva; e o reconhecimento de que a dor é parte da experiência humana, não algo exclusivo de um único ser. Esses três componentes se tornaram a base das perguntas que Neff usou para desenvolver uma escala de autocompaixão, um teste que publicou em 2003 na revista Self and Identity e que agora é amplamente utilizado por pesquisadores para avaliar essa característica. Com a ajuda da escala, Neff observou que quem tem altos níveis de autocompaixão é menos propenso a desenvolver ansiedade e depressão. E demonstrou que ser delicado consigo mesmo pode provocar grandes efeitos no mundo a nossa volta. A psicóloga Juliana Breines, pesquisadora da Universidade da Califórnia em Berkeley, teve o primeiro contato com o trabalho de Neff durante a graduação na Universidade de Michigan. Breines suspeitava que o hábito de olhar a si próprio com bons olhos pudesse ajudar a evitar a montanha-russa da “autoestima contingente” – isto é, relacionar o modo como nos enxergamos a fatores flutuantes, como realização acadêmica, condição financeira e aprovação alheia. Muitos estudos já haviam demonstrado que esse tipo de pensamento não favorece a autoestima nem a aprendizagem. Breines, porém, tinha receio de que a autocompaixão pudesse prejudicar a motivação. “Esse sentimento pode ser reconfortante, mas não nos tira de um problema muito rapidamente?”, perguntou-se.

Breines decidiu investigar essa questão. Em uma série de experimentos, ela e seus colegas aplicaram um difícil teste de vocabulário a 86 universitários. Para avaliarem os efeitos da autocompaixão no estudo, eles dividiram os voluntários em três equipes. Aos integrantes do primeiro grupo, disseram ser comum ter dificuldades na hora da avaliação e aconselharam os participantes a se esforçar sem serem excessivamente exigentes consigo mesmos. O segundo grupo ouviu uma argumentação lógica: “Se você entrou nesta universidade e foi selecionado para este grupo, então deve ser inteligente”. O terceiro não teve nenhuma informação.

Em seguida, os pesquisadores avaliaram quanto tempo os universitários estudariam para um segundo teste semelhante. De acordo com o que relataram no periódico científico Personality and Social Psychology Bulletin, o grupo que recebeu orientações sobre a autocompaixão utilizou 33% de tempo a mais estudando para o questionário seguinte do que aquele que foi estimulado a perceber racionalmente o quanto era capaz, e 51% a mais do que o grupo neutro (de controle) – uma evidência de que a autocompaixão pode reforçar a motivação. Ou seja: ser amável consigo mesmo pode ajudar a tolerar as falhas, o que aumenta a disposição para tentar novamente – e acertar.

Em duas pesquisas de 2012 lideradas pela psicóloga social Ashley Batts Allen, então na Universidade Duke, cientistas investigaram a autocompaixão em adultos mais velhos e encontraram benefícios psicológicos. No primeiro estudo, com 132 participantes entre 67 e 90 anos, foi observado que aqueles indivíduos que expressavam essa característica com frequência relatavam maior senso de bem-estar, mesmo quando a saúde não ia tão bem. No segundo experimento, com 71 idosos, a autocompaixão ajudou a prever a disposição para usar um andador em caso de necessidade. “Eles se sentiam menos incomodados pelo fato de precisar de ajuda”, afirma Allen, agora na Universidade da Carolina do Norte em Pembroke.

“Quem não costuma praticar um olhar generoso consigo mesmo tende a usar muita energia emocional pensando em coisas desagradáveis, mas não de forma produtiva, focando problemas reais”, observa o psicólogo Mark Leary, da Universidade Duke, que colaborou com a pesquisa. Por exemplo: negar uma dificuldade (como se recusar a usar um andador) pode trazer mais complicações, como uma fratura no quadril. A autocompaixão, por outro lado, tende a nos levar a perceber e aceitar a realidade – e nossos limites – sem julgamentos ou a sensação de que fracassamos porque temos fragilidades.

Em 2014, Leary e seus colegas acompanharam 187 pessoas, principalmente afro–americanos, que vivem com o HIV. Os pacientes com maior nível de autocompaixão apresentavam reações mais saudáveis à convivência com o vírus potencialmente mortal: demonstravam menos estresse, diziam sentir menos vergonha e eram mais propensos a expressar sua condição, além de aderir ao tratamento médico. Uma meta-análise de 2015 que envolvia 15 estudos com 3.252 participantes publicada na Health Psychology encontrou ligação entre comportamentos auto compassivos e hábitos saudáveis relacionados com alimentação, exercícios físicos, sono e formas de lidar com o estresse.

As pesquisas indicam que a autocompaixão pode favorecer a resiliência (resistência emocional) e permite recuperar o bem-estar emocional após as adversidades. Pessoas que usavam consigo mesmas uma linguagem mais generosa após o divórcio, por exemplo, costumavam se recuperar mais rapidamente do luto da separação do que aquelas que tinham uma visão mais autocrítica ou de auto piedade (“Por que eu?”, “A culpa é minha” ou “A culpa é do outro que me causou esse sofrimento”), segundo um estudo de 2012 com 109 adultos.

DE VOLTA AOS TRILHOS

Cuidar de pessoas que requerem cuidados especiais costuma exigir grande dedicação e equilíbrio emocional. Criar uma criança autista, por exemplo, pode demandar mais, do ponto de vista emocional, do que outras formas de parentalidade e, em alguns casos, causar altos níveis de estresse e abatimento. No entanto, um estudo de 2015 com 51 famílias que tinham crianças autistas demonstra que a capacidade dos pais de olhar a si mesmos com generosidade era um preditor mais importante do bem-estar deles do que a gravidade das deficiências ou mesmo o sofrimento da criança.

Uma pesquisa com 115 veteranos americanos das guerras do Iraque e do Afeganistão oferece outro exemplo interessante. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Traumatic Stress constatou que os soldados com maior autocompaixão demonstravam sintomas de transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) muito menos graves do que aqueles que apresentavam o traço com menor intensidade, independentemente da exposição ao combate. “Essa é uma poderosa evidência da ideia de que não somos influenciados somente pelo que enfrentamos na vida, mas também pela maneira como nos relacionamos com nós mesmos quando passamos por momentos difíceis”, destaca Neff.

Estudos recentes com pessoas diagnosticadas com outros distúrbios psiquiátricos, como compulsão alimentar e transtorno de personalidade borderline, sugerem que tratar a si mesmo com gentileza é importante para manter o equilíbrio. A psicóloga Allison Kelly, da Universidade de Waterloo, em Ontário, que estudou o efeito de intervenções relacionadas com a autocompaixão no transtorno de com- pulsão alimentar, ressalta a importância não apenas de um aprendizado de tolerância em relação aos próprios impulsos, mas também da descoberta de formas de recuperar depois de ceder a eles. “A crítica severa, acompanhada de auto ameaças e desmerecimento de si mesmo, dificulta a reflexão e afasta a possibilidade de aprender com as dificuldades”, afirma. Segundo ela, a primeira coisa a fazer é acolher a si mesmo, reconhecer que foi feita uma escolha ruim e comprometer-se de forma consciente com a necessidade de agir de forma diferente.

“E não se trata de condescendência, mas sim de aproveitar a consciência do mal que somos capazes de fazer a nós mesmos para buscar outras opções.”

Ou seja: tratar a nós mesmos com delicadeza nos fortalece e ameniza a falta de confiança na própria capacidade. Em um estudo longitudinal de 2015 liderado pela psicóloga Sarah Marshall, da Universidade Católica Australiana, os pesquisadores acompanharam um grupo de 2.448 adolescentes que passavam da nona para a décima série. Marshall observou que o hábito de se valorizar era um precursor de saúde mental, independente- mente do nível de autocompaixão. E, quando crianças com baixa autoestima conseguiam ser generosas consigo mesmas, tendiam a se tornar menos tensas e mais equilibradas.

Muitas vezes, desenvolver habilidades sociais ou mesmo conseguir um emprego melhor parece momentaneamente fortalecer a autoestima. Mas não basta, pois, situações externas não sustentam o bem-estar emocional. Se a pessoa não compreender – por meio de associações com suas experiências e a história da própria família – o lugar que a auto depreciação ou a sensação de não ser boa o suficiente ocupa em sua dinâmica psíquica, a confiança em si mesma não dura. Se durante esse processo de autoconhecimento a pessoa for generosa consigo mesma, a evolução tende a ser muito mais rápida.

 RELACIONAMENTOS MAIS FORTES

Pesquisas mostram que tratar a si mesmo com delicadeza favorece também as trocas interpessoais. Em 2013, Kristin Neff liderou um estudo com 104 casais, em que analisou como indivíduos auto compassivos tratavam seu par romântico – segundo a avaliação do parceiro. Em geral, os homens e as mulheres que pontuavam alto numa escala que media o traço eram vistos como mais carinhosos e solidários, além de pouco controladores e me- nos verbalmente agressivos, em comparação àqueles com baixa autocompaixão.

Seria mais fácil mostrar compaixão aos outros do que a nós mesmos? Neff acredita que, embora pareça que sim, a longo prazo essa postura não se sustentará se não tivermos cuidado também conosco. Não raro, os efeitos dessa atitude surgem como depressão, crises de ansiedade e sintomas psicossomáticos. “Quando oferecemos tudo o que temos ao parceiro e somos muito duros com nós mesmos, dificilmente vamos conseguir manter uma relação saudável”, argumenta.

Essa interpretação não está de acordo com as descobertas que, publicadas em 2013 na Self and Identity, revelam como pessoas auto compassivas lidam melhor com conflitos interpessoais. Num estudo desenvolvi- do com 506 universitários, a estatística Lisa Yarnell, do Instituto Americano de Pesquisa (AIR, na sigla em inglês), observou que os voluntários com altos índices de autocompaixão equilibravam bem as próprias necessidades com a dos outros e se sentiam melhor em relação à resolução de conflitos, em comparação com aqueles com baixa pontuação nessa característica. Os indivíduos auto compassivos relatavam pouca turbulência emocional e bem-estar nas relações.

Essas descobertas têm implicações para os cuidadores em tempo integral, que, como sabemos há muito tempo, estão em risco de burnout e “fadiga de compaixão”, uma redução da capacidade de praticar a generosidade por causa do excesso de exigências emocionais a que estão submetidos. De fato, um levantamento transversal de 2016 com 280 enfermeiros de Portugal sugere que, embora os profissionais com níveis mais altos de empatia estivessem em maior risco de desenvolver fadiga de compaixão, a capacidade de se colocar no lugar do outro não era um fator de risco se estivesse acompanhada da auto compreensão.

 UM APRENDIZADO POSSÍVEL

Se praticar a generosidade consigo mesmo pode trazer tantos resultados positivos, será que podemos aprender essa habilidade? A autocompaixão consciente (MSC, na sigla em inglês) é uma intervenção promissora, desenvolvida por Neff, numa parceria com o psicólogo clínico Christopher Germer, professor da Escola de Medicina Harvard. A dinâmica projetada para o público em geral foi estruturada para ocorrer em oito semanas, abordando as pesquisas sobre o tema e apresentando exercícios, como usufruir de experiências agradáveis, praticar automassagem, usando uma voz calorosa e gentil, e escrever uma carta a si mesmo, como se fosse um amoroso amigo imaginário.

Em um pequeno estudo publicado em 2013, Neff e Germer mostram que 25 pessoas (a maioria mulheres de meia-idade) que completaram uma oficina de MSC relataram maiores ganhos na capacidade de ser generosas consigo mesmas e maior bem-estar do que um grupo similar alocado aleatoriamente para a lista de espera da oficina. O mais interessante: um ano depois os participantes mantinham os benefícios obtidos. Curiosamente, os do grupo de controle apresentaram também alguns ganhos em relação à autocompaixão – os escores deles subiram 6,5% entre as fases de pré e pós-teste, enquanto no grupo experimental esse número chegou a 42,6%. Inicialmente, o resultado confundiu os pesquisadores – até descobrirem que o grupo da lista de espera usou o tempo livre para aprender (de forma independente, com a ajuda de livros e da internet) como ser mais benevolente consigo mesmo.

“Ainda não está claro o quanto o sucesso dos participantes do “treinamento de auto- compaixão” está relacionado com a atividade em si, em oposição a participar de um grupo ou ter professores atenciosos”, observa a psiquiatra Julieta Galante, pesquisadora associada da Universidade de Cambridge.

Germer e Neff contam com a possibilidade de os participantes da oficina se darem conta da própria fragilidade durante as dinâmicas e sofrerem e os preparam para isso. Os pesquisadores usam a metáfora da “zona de risco” de combates a incêndio para explicar o fenômeno: assim como as chamas correm pelo cômodo à medida que o oxigênio retorna, uma antiga dor pode surgir em meio a um influxo de compaixão em pessoas famintas de afeto. É possível que, antes de entrarem nesse tipo de atividade, alguns indivíduos precisem praticar a autocompaixão aos poucos, em sessões individuais de psicoterapia.

O professor de psicologia clínica Paul Gilbert, da Universidade de Derby, na Inglaterra, concorda. Com experiência no atendimento a crianças vítimas de abuso ou negligência, ele observou que a gentileza pode produzir efeitos imediatos aparentemente contrários ao esperado. Há casos em que a estimulação de sistemas afetivos frágeis desencadeia memórias traumáticas, particularmente em casos de abuso infantil. “Há tantos medos e resistências ao ato de tratar bem a si mesmo que, no início, praticar exercícios com o público em geral pode despertar explosões emocionais”, afirma Gilbert.

A psicoterapia focada na compaixão (TFC), utilizada por ele para esses casos, foi testada com estudos de pequena escala. Gilbert trabalha com a ideia de que a autocrítica pode ser adotada pela pessoa como forma de se proteger de pais sentidos como ameaçadores. “À medida que o paciente se apropria do fato de que nem os genes nem o ambiente inicial são culpa deles, pode começar a lidar com a insegurança e assumir a responsabilidade pelo seu futuro”, afirma o psicólogo. Foi o que fez Miriam, quando passou a olhar para si mesma como se encarasse alguém querido com muitas qualidades – e, claro, algumas fragilidades.

 

METÁFORA DA “ZONA DE RISCO”: quando bombeiros combatem um incêndio, as chamas parecem se espalhar antes de o fogo ser contido; da mesma forma, pessoas muito carentes podem se sentir ainda mais doloridas quando começam a olhar para o que as incomoda, mas esse efeito tende a diminuir com o avanço da psicoterapia.

NÃO É PARA TER PENA DE SI MESMO

Ser gentil não significa ser complacente ou cair na armadilha da vitimização, pelo contrário, o autocuidado está relacionado a autonomia.

Uma das preocupações dos profissionais da área da saúde mental em relação à terapia centrada no desenvolvimento da autocompaixão é que pacientes (e leigos em geral) façam uma leitura equivocada da proposta, confundindo o cuidado consigo mesmo com o incentivo à pena ou à autocondescendência. No entanto, o que os pesquisadores da área sugerem é justamente o oposto: um dos aspectos mais importantes na construção da autoestima é a possibilidade de assumir o fato de que somos responsáveis por nossas escolhas, boas ou más. Muitas vezes, o melhor que podemos fazer é optar pelo que de fato precisamos – e não simplesmente pelo que queremos.

Há situações em que as duas coisas se complementam, mas nem sempre. Ser gentil conosco pode ser, por exemplo, recorrer à própria inteligência na hora de escolher alimentos saudáveis em vez de fast-food, que pode até parecer a pedida mais prática e saborosa, mas comprovadamente traz consequências nocivas para a saúde. O mesmo se aplica não apenas a hábitos relativos à saúde, mas também ao que dizemos sabendo que, invariavelmente, vamos nos arrepender mais tarde. O doutor em psicologia Mark Muraven, professor da Universidade do Estado de Nova York, em Albany, salienta o risco de tomarmos decisões de forma compensatória: “Quando nos sentimos mal por qualquer motivo, tendemos a entrar num ciclo perigoso: tendemos a ser condescendentes conosco porque ‘já sofremos demais’ e fazemos o que sabemos que faz mal, isso nos deixa ainda mais insatisfeitos e nos leva ao auto ataque, o que fere a autoestima.” Muraven ressalta que é especificamente nos momentos de fragilidade emocional que precisamos pensar em nós mesmos como alguém que precisa de apoio. E se não damos conta é hora de pedir ajuda a um amigo ou um psicólogo. “Obviamente há inúmeras situações que não dependem de nossas escolhas imediatas (dificuldades concretas e emocionais, perdas etc.); ainda assim, sempre há a possibilidade de nos tratarmos bem, como talvez outras pessoas não tenham feito”, ressalta. Mas isso não é desculpa para não nos acolhermos, em especial nos momentos de dificuldade.

VOCÊ TEM AUTO COMPAIXÃO?

As afirmações abaixo fazem parte de uma avaliação criada pela psicóloga Kristin D. Neff. Na versão completa (http://bit.ly/SlfCompassion), você pode se classificar em uma escala de 1 a 5, em que 1 é “quase nunca” e 5, “quase sempre”.

Declarações associadas à alta autocompaixão

• Tento ver minhas falhas como parte da condição humana
• Quando estou passando por um momento muito difícil, busco manter minhas emoções equilibradas
• Procuro ser compreensivo e paciente em relação aos aspectos da minha personalidade de que não gosto

 

Declarações ligadas à baixa autocompaixão

• Quando falho em algo importante para mim, eu me sinto consumido por sentimentos de inadequação
• Quando me sinto mal, minha tendência é acreditar que a maioria das pessoas provavelmente está mais feliz do que eu
• Desaprovo e julgo minhas próprias falhas e inadequações

 

MARINA KRAKOVSKY – é jornalista e cientista social. É autora de The middleman economy: how brokers, agents, dealers and everyday matchmakers create value and profit (Palgrave Macmillan, 2015, sem tradução para o português).